رات بھر پروٹین سے بھرپور جئی کی دس ترکیبیں۔

 

 ایک ایسے ناشتے کی دائمی تلاش میں جو غذائیت سے بھرپور اور آسان دونوں طرح سے ہو، راتوں رات جئی ایک واضح چیمپئن بن کر ابھرے ہیں۔ اس بغیر کھانا پکانے کے طریقہ کار میں رولڈ اوٹس کو رات بھر مائع میں بھگونا شامل ہے، جس کے نتیجے میں صبح تک کریمی، کھیر جیسا کھانا بنتا ہے۔ لیکن جب کہ معیاری نسخہ فائبر اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا ایک بہترین ذریعہ ہے، بہت سے لوگ یہ سوچ کر رہ گئے ہیں: میں اسے اپنے دن کی ایک طاقتور، پروٹین سے بھری شروعات میں کیسے بدل سکتا ہوں؟

پروٹین ٹشوز کی تعمیر اور مرمت، انزائمز اور ہارمونز بنانے کے لیے ضروری ہے، اور، اہم بات یہ ہے کہ یہ ترپتی کو فروغ دیتا ہے — ناشتے کے کافی دیر بعد آپ کو مکمل اور مطمئن محسوس کرتے رہتے ہیں۔ آپ کے راتوں رات جئی کے پروٹین کے مواد کو حکمت عملی سے بڑھا کر، آپ انہیں ایک سادہ کاربوہائیڈریٹ پر مبنی کھانے سے متوازن، پٹھوں کو ایندھن دینے والے پاور ہاؤس میں تبدیل کر سکتے ہیں۔

آپ کے صبح کے معمولات میں انقلاب لانے کے لیے راتوں رات جئی کی 10 مزیدار اور زیادہ پروٹین کی ترکیبیں ہیں۔

1. کلاسیکی چاکلیٹ مونگ پھلی کا مکھن

ایک لازوال امتزاج جو کبھی مطمئن نہیں ہوتا۔ 

• ½ کپ رولڈ اوٹس 
• 1 سکوپ چاکلیٹ پروٹین پاؤڈر 
• 1 چمچ چیا کے بیج 
• 1 چمچ مونگ پھلی کا مکھن پاؤڈر (جیسے پی بی فٹ) 
• ¾ کپ بغیر میٹھا بادام کا دودھ 
• ٹاپنگ: کٹے ہوئے کیلے اور مونگ پھلی کے مکھن کی بوندا باندی

طریقہ: پروٹین پاؤڈر اور مونگ پھلی کے مکھن پاؤڈر کو بادام کے دودھ کے ساتھ ہموار ہونے تک ہلائیں۔ ایک جار میں جئی اور چیا کے بیجوں کے ساتھ ملا دیں۔ اچھی طرح ہلائیں، سیل کریں اور فریج میں رکھیں۔ صبح میں ٹاپنگز شامل کریں۔

پروٹین پنچ: 30 گرام

2. یونانی دہی اور مکسڈ بیری

کریمی، ٹینگی، اور اینٹی آکسیڈینٹ کے ساتھ پھٹنے والا۔ 

• ½ کپ رولڈ اوٹس 
• ½ کپ سادہ یونانی دہی 
• ⅔ کپ پسند کا دودھ (ڈیری یا بغیر میٹھا بادام) 
• 1 چمچ بھنگ کے دل 
• 1 چمچ شہد یا میپل کا شربت (اختیاری) 
• ٹاپنگ: تازہ ملا ہوا بیر

طریقہ: ایک جار میں تمام اجزاء کو اچھی طرح مکس کر لیں جب تک کہ اچھی طرح نہ مل جائے۔ رات بھر فریج میں رکھیں۔ کھانے سے پہلے مٹھی بھر بیر کے ساتھ اوپر کریں۔

پروٹین پنچ: 25 گرام

3. کافی کیک ڈیلائٹ

ان لوگوں کے لیے جنہیں ایک ہی بار میں کافی اور ناشتے کی ضرورت ہے۔ 

• ½ کپ رولڈ اوٹس 
• 1 اسکوپ ونیلا یا کافی ذائقہ والا پروٹین پاؤڈر 
• ½ کپ کولڈ بریو کافی 
• ¼ کپ سادہ یونانی دہی 
• 1 چمچ کٹے ہوئے اخروٹ 
• ایک چٹکی دار چینی 
• ٹاپنگ: دار چینی اور اخروٹ کے ٹکڑوں کا چھڑکاؤ

طریقہ: جئی، پروٹین پاؤڈر، دار چینی اور اخروٹ کو ملا دیں۔ ٹھنڈا مرکب اور یونانی دہی میں ہلائیں۔ اچھی طرح مکس کر کے فریج میں رکھ دیں۔

پروٹین پنچ: 28 گرام

4. چیری بادام پکا ہوا

کلاسک کینڈی بار ذائقہ سے متاثر۔ 

• ½ کپ رولڈ اوٹس 
• 1 سکوپ وینیلا پروٹین پاؤڈر 
• ⅔ کپ بغیر میٹھا بادام کا دودھ 
• 2 چمچ بادام کا مکھن 
• ¼ کپ کٹی ہوئی ڈارک چیری (منجمد یا تازہ) 
• ٹاپنگ: کٹے ہوئے بادام اور اضافی چیری

طریقہ: ایک جار میں پروٹین پاؤڈر کو بادام کے دودھ کے ساتھ ملائیں جب تک کہ تحلیل نہ ہو جائے۔ جئی اور بادام کا مکھن ڈال کر اچھی طرح ہلائیں۔ چیری میں ڈالیں۔ رات بھر فریج میں رکھیں۔

پروٹین پنچ: 26 گرام

5. اشنکٹبندیی ناریل اور ونیلا

ایک جار میں چھٹی جو آپ کے جسم کو ایندھن دیتی ہے۔ 

• ½ کپ رولڈ اوٹس 
• 1 سکوپ وینیلا پروٹین پاؤڈر 
• ½ کپ ہلکا ناریل کا دودھ 
• ¼ کپ کاٹیج پنیر (ملا ہوا ہموار) 
• 1 چمچ چیا کے بیج 
• ٹاپنگ: ٹوسٹ شدہ ناریل کے فلیکس اور کٹے ہوئے آم

طریقہ: کاٹیج پنیر کو اس وقت تک بلینڈ کریں جب تک کہ کریمیئر ٹیکسچر کے لیے ہموار نہ ہو۔ اسے ناریل کے دودھ اور پروٹین پاؤڈر کے ساتھ ہلائیں۔ ایک جار میں جئی اور چیا کے بیجوں کے ساتھ ملا دیں۔ ریفریجریٹ کریں اور صبح میں ٹراپیکل ٹاپنگز شامل کریں۔

 

پروٹین پنچ: 30 گرام

6. ایک جار میں ایپل پائی

موسم خزاں کے تمام گرم، آرام دہ ذائقے. 

• ½ کپ رولڈ اوٹس 
• 1 سکوپ وینیلا پروٹین پاؤڈر 
• ⅔ کپ بغیر میٹھا بادام کا دودھ 
• ¼ کپ بغیر میٹھے سیب کی چٹنی۔ 
• ½ سیب، باریک کٹے ہوئے۔ 
• ½ چائے کا چمچ دار چینی 
• ٹاپنگ: سیب کے چند اضافی ٹکڑے اور دار چینی کا ایک ڈش

طریقہ: تمام اجزاء کو ایک جار میں مکس کریں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ پروٹین پاؤڈر مکمل طور پر شامل ہو۔ اسے رات بھر بیٹھنے دیں تاکہ سیب خوبصورتی سے نرم ہو جائیں۔

پروٹین پنچ: 25 گرام

7. چاکلیٹ ہیزلنٹ ڈریم

مقبول پھیلاؤ پر ایک صحت مند موڑ۔ 

• ½ کپ رولڈ اوٹس 
• 1 سکوپ چاکلیٹ پروٹین پاؤڈر 
• ⅔ کپ پسند کا دودھ 
• 1 چمچ کوکو پاؤڈر 
• 1 چمچ ہیزلنٹ مکھن 
• ٹاپنگ: پسے ہوئے ہیزلنٹ اور ڈارک چاکلیٹ چپس

طریقہ: گچھوں سے بچنے کے لیے پروٹین پاؤڈر اور کوکو پاؤڈر کو دودھ کے ساتھ ہلائیں۔ جئی اور ہیزلنٹ مکھن میں ہلائیں۔ سرو کرنے سے پہلے فریج میں رکھیں اور کرنچی ٹاپنگز شامل کریں۔

پروٹین پنچ: 27 گرام

8. کدو سپائس پاور

نہ صرف خزاں کے لیے — سال بھر اس کا لطف اٹھائیں! 

• ½ کپ رولڈ اوٹس 
• 1 سکوپ وینیلا پروٹین پاؤڈر 
• ⅓ کپ خالص کدو پیوری 
• ⅔ کپ بغیر میٹھا بادام کا دودھ 
• ½ چائے کا چمچ کدو پائی مصالحہ 
• 1 چمچ میپل کا شربت 
• ٹاپنگ: پیکن

طریقہ: ایک جار میں تمام اجزاء کو یکجا کریں اور اس وقت تک مکس کریں جب تک کہ ہموار اور یکساں طور پر تقسیم نہ ہوجائے۔ ذائقوں کو رات بھر فریج میں ملانے دیں۔

پروٹین پنچ: 24 گرام

9. گرین مونسٹر پالک

جب تک آپ اسے آزمائیں اسے دستک نہ کریں! پالک ناقابل شناخت ہے لیکن ایک اہم غذائیت کو فروغ دیتی ہے۔ 

• ½ کپ رولڈ اوٹس 
• 1 سکوپ وینیلا پروٹین پاؤڈر 
• ⅔ کپ پسند کا دودھ 
• ایک بڑی مٹھی بھر تازہ پالک 
• 1 چمچ بادام کا مکھن 
• ½ کیلا (مٹھاس کے لیے) 
• ٹاپنگ: کٹا ہوا کیلا

طریقہ: دودھ، پالک، پروٹین پاؤڈر اور کیلے کو مکمل ہموار اور سبز ہونے تک بلینڈ کریں۔ اس سبز مکسچر کو ایک جار میں جئی کے اوپر ڈالیں، بادام کے مکھن میں ہلائیں، اور فریج میں رکھ دیں۔

پروٹین پنچ: 26 گرام

10. سادہ دار چینی اور کاجو

خوبصورت، سادہ، اور ناقابل یقین حد تک اطمینان بخش۔ 

• ½ کپ رولڈ اوٹس 
• ½ کپ کاٹیج پنیر (ملا ہوا) 
• ⅓ کپ پسند کا دودھ 
• 1 چمچ کاجو کا مکھن 
• 1 چمچ دار چینی 
• شہد کی ایک بوندا باندی 
• ٹاپنگ: پسے ہوئے کاجو

طریقہ: کاٹیج پنیر کو ہموار اور کریمی ہونے تک بلینڈ کریں۔ اسے دودھ، کاجو مکھن، دار چینی اور شہد کے ساتھ ملائیں۔ ایک جار میں جئی کے ساتھ ملا کر فریج میں رکھ دیں۔

پروٹین پنچ: 28 گرام

رات بھر پروٹین سے بھرے جئی ایک سمارٹ انتخاب کیوں ہیں۔

ایک اعلی پروٹین والے کھانے کے ساتھ اپنے دن کی شروعات کرنے کے فوائد اچھی طرح سے دستاویزی ہیں۔ موٹاپے کے جریدے میں شائع ہونے والی تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کم پروٹین والے ناشتے کے مقابلے میں زیادہ پروٹین والا ناشتہ زیادہ تر ترغیب کا باعث بنتا ہے اور زیادہ چکنائی والے کھانے پر شام کے ناشتے کو کم کرتا ہے۔ جئی سے آہستہ آہستہ جاری ہونے والے کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ اس کو ملا کر، آپ توانائی کا ایک مستقل ذریعہ بناتے ہیں جو صبح کے وقت ہونے والے حادثات کو روکتا ہے۔

کامل جار کے لئے پرو تجاویز: 

1. تہہ بندی کلید ہے: صاف ظہور کے لیے، گیلے اجزاء (دہی، دودھ) اور خشک اجزاء (جئی، پروٹین پاؤڈر) کی تہہ لگائیں اور اسے فریج میں رکھنے سے پہلے اچھی طرح ہلائیں۔ 
2. مائع تناسب: اگر پروٹین پاؤڈر استعمال کرتے ہیں، تو آپ کو زیادہ مائع کی ضرورت پڑسکتی ہے کیونکہ یہ نمایاں طور پر گاڑھا ہوجاتا ہے۔ دودھ کے ایک اضافی چھڑکاؤ میں ہلچل کرکے صبح کو ایڈجسٹ کریں۔ 
3. بناوٹ کی ترجیح: اگر آپ پورے جئی کی ساخت کو ناپسند کرتے ہیں، تو کریمیئر مستقل مزاجی کے لیے آدھے جئی کا آٹا اور آدھا رولڈ اوٹس استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ 
4. کھانے کی تیاری: یہ ترکیبیں 3-4 دن پہلے بنانے کے لیے بہترین ہیں۔ جب تک آپ کھانے کے لیے تیار نہ ہوں، ٹاپنگز کو الگ رکھیں۔

ان ترکیبوں کی سادگی اور طاقت کو گلے لگائیں۔ ایک مزیدار، غذائیت سے بھرپور، اور زیادہ پروٹین والا ناشتہ جو آپ کی صبح کو آسان بناتا ہے اب صرف ایک جار دور ہے۔

حوالہ جات: 

1. Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013)۔ زیادہ پروٹین والے ناشتے کے بھوک، ہارمونل اور اعصابی سگنلز پر فائدہ مند اثرات جو زیادہ وزن/موٹے، "ناشتہ چھوڑنے"، دیر سے نوعمر لڑکیوں میں توانائی کی مقدار کے ضابطے کو کنٹرول کرتے ہیں۔ *امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن*، 97(4)، 677–688۔ [https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053116](https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053116)
2. USDA فوڈ ڈیٹا سینٹرل۔ (این ڈی) [https://fdc.nal.usda.gov/](https://fdc.nal.usda.gov/) سے حاصل کیا گیا (جئی، یونانی دہی، کاٹیج پنیر وغیرہ پر غذائیت سے متعلق معلومات کے لیے)۔
3. ہارورڈ T.H. چان سکول آف پبلک ہیلتھ۔ (این ڈی) غذائیت کا ذریعہ: پروٹین۔ [https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/) سے بازیافت