انڈوں کو طویل عرصے سے پروٹین کے ذرائع کے سونے کے معیار کے طور پر سراہا گیا ہے، اور اچھی وجہ سے۔ ایک اوسط سائز کے انڈے میں تقریباً 6-7 گرام پروٹین ہوتا ہے، جو آپ کی روزمرہ کی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ایک آسان اور سستی آپشن بناتا ہے۔ ایک انڈا صرف 70 کیلوریز کے ساتھ 6 سے 8 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، اس کے ساتھ ساتھ تمام ضروری امینو ایسڈز پر مشتمل ایک مکمل پروٹین ہے۔
لیکن کیا ہوگا اگر آپ اپنے پروٹین کی مقدار کو متنوع بنانا چاہتے ہیں یا صرف ایسی کھانوں کو تلاش کرنا چاہتے ہیں جو اس سے بھی بڑا پروٹین پنچ پیک کرتے ہیں؟ اچھی خبر یہ ہے کہ چکن، کالی پھلیاں، سالمن اور دال جیسے بہت سے کھانے میں انڈے سے زیادہ پروٹین ہوتی ہے۔ چاہے آپ انڈے کی کمی، بڑھتی ہوئی قیمتوں سے نمٹ رہے ہوں، یا صرف اپنی غذا میں مختلف قسم کا اضافہ کرنا چاہتے ہوں، یہ نو پروٹین پاور ہاؤسز آپ کو اپنے روزانہ پروٹین کے اہداف کو پورا کرنے اور اس سے تجاوز کرنے میں مدد کریں گے۔
1. یونانی دہی: کریمی پروٹین چیمپئن
ڈیری کے زمرے میں پیک کی قیادت کرتے ہوئے، یونانی دہی میں عام دہی کے مقابلے پروٹین زیادہ ہوتا ہے، اس لیے یہ انڈے سے کہیں زیادہ پروٹین فراہم کرتا ہے۔ ایک کپ سادہ یونانی دہی میں کہیں بھی 15-20 گرام پروٹین ہو سکتا ہے، جو ایک انڈے سے تقریباً تین گنا زیادہ ہے۔
جو چیز یونانی دہی کو خاص طور پر متاثر کن بناتی ہے وہ اس کی استعداد ہے۔ پروبائیوٹک سے بھرپور دہی ناشتے میں بہترین ہے — بیر اور گرینولا کے ساتھ پارفیٹ آزمائیں، یا اسے اپنی اسموتھی میں شامل کریں۔ تناؤ کا عمل جو یونانی دہی بناتا ہے وہ زیادہ تر چھینے کو ہٹاتا ہے، پروٹین کے مواد کو مرتکز کرتا ہے جبکہ فائدہ مند پروبائیوٹکس کو برقرار رکھتا ہے جو ہاضمہ کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔
2. چکن بریسٹ: دبلی پتلی پٹھوں کو بنانے والا
جب دبلی پتلی پروٹین کی بات آتی ہے تو چکن بریسٹ سب سے زیادہ راج کرتی ہے۔ 3 آونس کی کھال کے بغیر، ہڈیوں کے بغیر چکن بریسٹ کی سرونگ تقریباً 26 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے، جس سے یہ سب سے زیادہ پروٹین سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک ہے۔ اس سرونگ سائز میں ایک انڈے میں پائے جانے والے پروٹین سے چار گنا زیادہ پروٹین ہوتا ہے۔
چکن بریسٹ بھی نمایاں طور پر ورسٹائل ہے، جو مختلف سیزننگز اور کھانا پکانے کے طریقوں سے ذائقے لیتی ہے۔ گرلڈ میڈیٹیرینین چکن سے لے کر ایشین سے متاثر اسٹر فرائز تک، اس پروٹین کے ذریعہ کو اپنے متاثر کن غذائیت کے پروفائل کو برقرار رکھتے ہوئے عملی طور پر کسی بھی کھانوں میں ڈھال لیا جا سکتا ہے۔
3. دال: پلانٹ پر مبنی پروٹین پاور ہاؤس
سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے، دال ایک مکمل گیم چینجر ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی دال تقریباً 18 گرام پروٹین کے ساتھ ساتھ کافی مقدار میں فائبر، فولیٹ اور آئرن فراہم کرتی ہے۔ یہ انہیں نہ صرف ایک پروٹین پاور ہاؤس بناتا ہے بلکہ ایک غذائیت سے بھرپور کھانا بھی بناتا ہے جو مجموعی صحت کو سہارا دیتا ہے۔
دال مختلف رنگوں اور اقسام میں آتی ہے، ہر ایک قدرے مختلف ذائقوں اور ساخت کی پیشکش کرتا ہے۔ سرخ دال جلد پکتی ہے اور سوپ اور سٹو میں اچھی طرح کام کرتی ہے، جبکہ سبز اور بھوری دال اپنی شکل کو بہتر بناتی ہے اور سلاد اور سائیڈ ڈشز کے لیے بہترین ہے۔
4. سالمن: اومیگا 3 سے بھرپور پروٹین کا ذریعہ
جب پکایا جاتا ہے تو، مچھلی کی زیادہ تر اقسام میں تقریباً 6 گرام پروٹین فی اونس ہوتا ہے، لیکن سالمن 3 آونس سرونگ میں تقریباً 22 گرام پروٹین کے ساتھ نمایاں ہوتا ہے۔ ٹھنڈا پانی، فیٹی مچھلی جیسے سالمن، ٹونا، میکریل اور سارڈینز بھی فائدہ مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈ فراہم کرتی ہیں۔
اعلیٰ معیار کے پروٹین اور دل کے لیے صحت مند اومیگا 3 کا یہ امتزاج سالمن کو ایک غذائی سپر اسٹار بناتا ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ دماغی صحت کو سہارا دیتے ہیں، سوزش کو کم کرتے ہیں، اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں، جس سے سالمن ان لوگوں کے لیے ایک بہترین انتخاب ہے جو پروٹین کی مقدار اور مجموعی صحت کے فوائد دونوں کو زیادہ سے زیادہ کرنا چاہتے ہیں۔
5. کالی پھلیاں: فائبر سے بھرپور پروٹین کا ذریعہ
کالی پھلیاں ایک غذائیت سے بھرپور پاور ہاؤس ہیں جو کسی بھی پروٹین فوکسڈ غذا میں جگہ کے مستحق ہیں۔ ایک کپ پکی ہوئی کالی پھلیاں تقریباً 15 گرام پروٹین کے ساتھ 15 گرام فائبر فراہم کرتی ہیں۔ یہ متاثر کن امتزاج خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے اور ترپتی کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔
سیاہ پھلیاں کی استعداد انہیں مختلف کھانوں میں شامل کرنا آسان بناتی ہے۔ وہ میکسیکن پکوانوں میں حیرت انگیز طور پر کام کرتے ہیں، اضافی پروٹین کے لیے سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے، یا سبزی خور کھانوں کے لیے پروٹین سے بھرپور برگر پیٹیز میں ملایا جا سکتا ہے۔
6. کاٹیج پنیر: انڈرریٹڈ پروٹین ہیرو
اکثر زیادہ جدید اختیارات کے حق میں نظر انداز کیے جانے والے، کاٹیج پنیر فٹنس اور غذائیت کی دنیا میں واپسی کر رہا ہے۔ ایک کپ کم چکنائی والے کاٹیج پنیر میں تقریباً 24 گرام پروٹین ہوتا ہے، جو اسے دستیاب پروٹین سے بھرپور ڈیری مصنوعات میں سے ایک بناتا ہے۔
جو چیز کاٹیج پنیر کو خاص طور پر قیمتی بناتی ہے وہ اس میں کیسین پروٹین کا مواد ہے، جو آہستہ آہستہ ہضم ہوتا ہے اور امینو ایسڈ کی مستقل رہائی فراہم کرتا ہے۔ یہ شام کے ناشتے یا ورزش کے بعد کی بحالی کے لیے ایک بہترین انتخاب بناتا ہے۔
7. چنے: ورسٹائل پھلیاں
چنے (جسے گاربانزو پھلیاں بھی کہا جاتا ہے) تقریباً 8 گرام پروٹین فی 1/2 کپ فراہم کرتا ہے۔ قدیم مصر کے زمانے سے لوگ ان سے لطف اندوز ہوتے رہے ہیں۔ وہ ان دنوں ہمس کی بنیاد کے طور پر مشہور ہیں۔ پکے ہوئے چنے کا ایک بھرا کپ تقریباً 15 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔
چنے کی خوبصورتی ان کی ناقابل یقین استعداد میں پنہاں ہے۔ انہیں کرنچی ناشتے کے لیے بھونا جا سکتا ہے، ہمس میں صاف کیا جا سکتا ہے، سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے، یا پودوں پر مبنی پیٹیز کے لیے بیس کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ ان کا غیر جانبدار ذائقہ پروفائل انہیں مختلف کھانوں اور کھانا پکانے کے طریقوں کے مطابق بناتا ہے۔
8. ایڈامیم: سویا پروٹین سپر اسٹار
انڈوں سے زیادہ پروٹین والی ایک اور غذا ایڈامیم یا جوان سویابین ہے۔ USDA کے اعداد و شمار کے مطابق، صرف ½ کپ پر نوش اور آپ کو 19 گرام پروٹین ملے گا۔ ایڈامیم میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی ہوتا ہے۔ یہ چربی خون کے کولیسٹرول کو منظم کرنے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ایک مکمل پروٹین کے طور پر، edamame خاص طور پر سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے قیمتی ہے۔ اس کا مزہ ناشتے کے طور پر لیا جا سکتا ہے، سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے، یا اسٹر فرائز اور اناج کے پیالوں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔
9. گری دار میوے اور گری دار میوے کے مکھن: صحت مند چربی-پروٹین کا مجموعہ
30 گرام گری دار میوے، بیج اور نٹ/بیج کے مکھن = تقریباً 10-15 گرام پروٹین، جو انہیں پروٹین اور صحت مند چکنائی دونوں کا مرتکز ذریعہ بناتے ہیں۔ بادام، مونگ پھلی اور کاجو میں خاص طور پر پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، مونگ پھلی کے مکھن جیسی اقسام فی 2 چمچ سرونگ میں تقریباً 8 گرام پروٹین فراہم کرتی ہیں۔
شائستہ اور کلاسک، مونگ پھلی کا مکھن PB&J سینڈوچ کے نصف سے زیادہ حصہ بناتا ہے — یہ پروٹین کا ایک جائز ذریعہ ہے جسے ہمواریوں میں شامل کیا جا سکتا ہے، پھلوں کے لیے ڈِپ کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے، یا پروٹین سے بھرپور ناشتے میں ہول گرین ٹوسٹ پر لطف اٹھایا جا سکتا ہے۔
اپنے پروٹین کی مقدار کو زیادہ سے زیادہ کرنا
انڈوں کے لیے پروٹین سے بھرپور ان متبادلات کو سمجھنا غذائیت کے امکانات کی دنیا کھولتا ہے۔ زیادہ تر بالغوں کے لیے پروٹین کی حوالہ غذائی مقدار (RDI) 46 اور 63 گرام کے درمیان ہے، حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کو روزانہ 65 گرام تک کی ضرورت ہوتی ہے۔ پروٹین کے لیے روزانہ کی قیمت (DV) 50 گرام فی دن مقرر کی گئی ہے، جو کہ ایک اوسط ہے جو زیادہ تر لوگوں کے لیے کام کرتی ہے۔
نیچے کی لکیر
اگرچہ انڈے پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ بنے ہوئے ہیں، یہ نو متبادل ثابت کرتے ہیں کہ ورائٹی نہ صرف ممکن ہے بلکہ آپ کی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے فائدہ مند ہے۔ یونانی دہی کی کریمی فراوانی سے لے کر دال اور edamame کی پودوں پر مبنی طاقت تک، ہر آپشن صرف پروٹین کے مواد سے ہٹ کر منفرد غذائی فوائد لاتا ہے۔
جیسے جیسے انڈوں کی قیمتیں بڑھ جاتی ہیں، غذائی ماہرین انڈے سے زیادہ پروٹین والی غذائیں بانٹتے ہیں، بشمول پھلیاں، توفو اور چکن، یہ متبادل نہ صرف غذائیت کے لحاظ سے بہتر ہوتے ہیں بلکہ معاشی طور پر بھی ہوشیار انتخاب ہوتے ہیں۔ چاہے آپ پٹھوں کو بنانے، وزن کم کرنے، یا صرف ایک صحت مند غذا کو برقرار رکھنے کے خواہاں ہیں، ان پروٹین سے بھرپور غذاؤں کو اپنے کھانے کی منصوبہ بندی میں شامل کرنے سے آپ کو اپنے ذائقہ کی کلیوں کو مطمئن رکھنے کے ساتھ ساتھ اپنے غذائی اہداف حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔
زیادہ سے زیادہ غذائیت کی کلید مختلف قسم میں ہے، اور یہ پروٹین پاور ہاؤس آپ کی خوراک کو متنوع بنانے کا بہترین موقع فراہم کرتے ہیں جبکہ انڈوں میں پائے جانے والے پروٹین کے مواد سے زیادہ ہوتے ہیں۔ ان اختیارات میں گھومنے سے، آپ نہ صرف اپنی پروٹین کی ضروریات کو پورا کریں گے بلکہ ہر کھانے کی فراہم کردہ منفرد وٹامنز، معدنیات اور دیگر غذائی اجزاء سے بھی فائدہ اٹھائیں گے۔
تیاری کے طریقوں اور مخصوص مصنوعات کے برانڈز کی بنیاد پر غذائیت کی قدریں مختلف ہو سکتی ہیں۔ ذاتی غذائیت کے مشورے کے لیے ہمیشہ ہیلتھ کیئر پروفیشنل یا رجسٹرڈ ڈائیٹشین سے مشورہ کریں۔
ایک تبصرہ شائع کریں
0تبصرے