ایک غذائی ماہر نے نوزائیدہوں کے لیے 7 دن کی کم شوگر، ہائی پروٹین کھانے کا منصوبہ تیار کیا۔

 آج کی صحت سے متعلق آگاہ دنیا میں، اضافی چینی کو کم کرنا اور پروٹین کی مقدار میں اضافہ ان لوگوں کے لیے ایک مقبول طریقہ بن گیا ہے جو اپنی مجموعی غذائیت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔ یہ 7 دن کا کھانے کا منصوبہ پروٹین سے بھرپور غذاؤں پر زور دیتے ہوئے اضافی شکر کو ختم کرتا ہے، خاص طور پر ان ابتدائی افراد کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے جو کھانے کے اس انداز میں نئے ہیں۔ رجسٹرڈ غذائی ماہرین کی رہنمائی کے ساتھ بنایا گیا، یہ منصوبہ غذائیت کے لیے ایک متوازن نقطہ نظر پیش کرتا ہے جو بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے، پٹھوں کی دیکھ بھال میں مدد اور وزن کے انتظام کے اہداف میں ممکنہ طور پر مدد کر سکتا ہے۔

نو شوگر، ہائی پروٹین اپروچ کو سمجھنا

کھانے کے منصوبے میں غوطہ لگانے سے پہلے، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ "نو شوگر" اور "ہائی پروٹین" کا اصل میں غذائیت کے لحاظ سے کیا مطلب ہے۔

"جب ہم چینی کو ختم کرنے کے بارے میں بات کرتے ہیں، تو ہم بنیادی طور پر شامل شکروں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں - جو کہ مینوفیکچررز مصنوعات میں شامل کرتے ہیں یا جو آپ خود شامل کر سکتے ہیں - بجائے اس کے کہ پھلوں، سبزیوں اور دودھ کی مصنوعات میں قدرتی طور پر پائی جانے والی شکر،" رجسٹرڈ غذائی ماہر ڈاکٹر لیزا ینگ، پی ایچ ڈی، آر ڈی این بتاتی ہیں۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، خواتین کو روزانہ 6 چائے کے چمچ (25 گرام) سے زیادہ چینی کا استعمال نہیں کرنا چاہیے، جبکہ مردوں کو 9 چائے کے چمچ (36 گرام) تک محدود رکھنا چاہیے۔ بدقسمتی سے، اوسطاً امریکی روزانہ تقریباً 17 چائے کے چمچ (71 گرام) کھاتا ہے، جس سے چینی میں کمی صحت کا ایک قابل قدر ہدف ہے۔

جہاں تک پروٹین کا تعلق ہے، اس کھانے کے منصوبے کا مقصد پروٹین کے ذرائع سے روزانہ کیلوریز کا تقریباً 25-30% ہے، جو کہ عام امریکی خوراک سے زیادہ ہے لیکن پھر بھی صحت مند پیرامیٹرز کے اندر ہے۔ زیادہ تر بالغوں کے لیے، یہ روزانہ تقریباً 90-120 گرام پروٹین کا ترجمہ کرتا ہے، یہ انفرادی عوامل جیسے کہ جسمانی وزن، سرگرمی کی سطح، اور مخصوص صحت کے اہداف پر منحصر ہے۔

کھیلوں کے غذائیت کے ماہر ڈاکٹر اسٹیورٹ فلپس، پی ایچ ڈی کہتے ہیں، "پٹھوں کی دیکھ بھال اور نشوونما، مدافعتی عمل، انزائم کی پیداوار، اور متعدد دیگر جسمانی عملوں کے لیے پروٹین ضروری ہے۔" پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو دن بھر پروٹین کی مقدار تقسیم کرکے زیادہ سے زیادہ کیا جا سکتا ہے، بجائے اس کے کہ زیادہ تر لوگ رات کے کھانے میں کھاتے ہیں۔

کھانے کے اس نقطہ نظر کے فوائد

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین کی کھپت میں اضافہ کرتے ہوئے اضافی چینی کی مقدار کو کم کرنے سے کئی صحت کے فوائد مل سکتے ہیں:

1.  بلڈ شوگر اسٹیبلائزیشن: پروٹین کا بلڈ شوگر کی سطح پر کم سے کم اثر پڑتا ہے اور یہ کھانے کے لیے گلیسیمک ردعمل کو اعتدال میں لانے میں مدد کر سکتا ہے، ممکنہ طور پر ان لوگوں کو فائدہ پہنچا سکتا ہے جو انسولین کے خلاف مزاحمت یا ذیابیطس ہیں۔
2.  بہتر ترغیب: پروٹین سب سے زیادہ تسکین دینے والا میکرونیوٹرینٹ ہے، جو آپ کو زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے، جو مجموعی طور پر کیلوری کی مقدار کو کم کر سکتا ہے اور وزن کے انتظام کے اہداف کی حمایت کرتا ہے۔
3.  پٹھوں کا تحفظ: دبلے پتلے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تحفظ کے لیے پروٹین کی مناسب مقدار بہت ضروری ہے، خاص طور پر کیلوری کی پابندی یا عمر بڑھنے کے دوران۔
4.  سوزش میں کمی: کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ چینی کا استعمال دائمی سوزش میں حصہ ڈال سکتا ہے، جبکہ پروٹین سے بھرپور غذا میں سوزش کے اثرات ہو سکتے ہیں۔
5.  بہتر جسمانی ساخت: کم شوگر اور بڑھے ہوئے پروٹین کا امتزاج جسم کی ساخت میں سازگار تبدیلیوں کو سہارا دے سکتا ہے، خاص طور پر جب مزاحمتی ورزش کے ساتھ ملایا جائے۔

امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جن شرکاء نے مناسب پروٹین کو برقرار رکھتے ہوئے شوگر کی مقدار کو کم کیا ان میں ٹرائگلیسرائیڈز، بلڈ پریشر اور انسولین کی حساسیت سمیت مختلف کارڈیو میٹابولک خطرے والے عوامل میں بہتری آئی۔

اس کھانے کے منصوبے سے کون فائدہ اٹھا سکتا ہے۔

کھانے کا یہ منصوبہ خاص طور پر فائدہ مند ہو سکتا ہے:

•  جو لوگ شامل شدہ چینی کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
•  جو لوگ اپنے وزن کو کنٹرول کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں۔
•  وہ لوگ جو بلڈ شوگر کنٹرول کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔
•  فعال افراد جو پٹھوں کی دیکھ بھال یا نشوونما میں مدد کے خواہاں ہیں۔
•  کوئی بھی جو اپنی خوراک کے مجموعی معیار کو بہتر بنانا چاہتا ہے۔

تاہم، یہ بات قابل غور ہے کہ یہ منصوبہ ہر کسی کے لیے موزوں نہیں ہو سکتا۔ وہ لوگ جن کی بعض طبی حالتیں ہیں، حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین، یا ایسے افراد جن میں کھانے کی خرابی کی تاریخ ہے انہیں غذائی تبدیلیاں کرنے سے پہلے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے مشورہ کرنا چاہیے۔

 

7 دن کے کھانے کا منصوبہ

پہلا دن

• ناشتہ: یونانی دہی کا پیالہ جس میں 1 کپ سادہ یونانی دہی، 1/2 کپ بیر، 1 کھانے کا چمچ کٹی ہوئی گری دار میوے، اور دار چینی کا چھڑکاؤ (تقریباً 25 گرام پروٹین)
• دوپہر کا کھانا: مکسڈ سبز، چیری ٹماٹر، کھیرا، 1/4 ایوکاڈو، اور زیتون کا تیل/سرکہ ڈریسنگ (تقریباً 30 گرام پروٹین) کے ساتھ گرلڈ چکن سلاد
• رات کا کھانا: بھنے ہوئے برسلز انکرت کے ساتھ سینکا ہوا سالمن (5 آانس) اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ پکائے ہوئے گوبھی کے چاول (تقریباً 35 گرام پروٹین)
• ناشتہ: سخت ابلے ہوئے انڈے (2) پھل کے ایک چھوٹے ٹکڑے کے ساتھ (تقریباً 12 گرام پروٹین)

دوسرا  دن

• ناشتہ: سبزیوں کا آملیٹ 3 انڈوں، پالک، گھنٹی مرچ اور پیاز سے بنا، کٹے ہوئے ایوکاڈو کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے (تقریباً 21 گرام پروٹین)
• دوپہر کا کھانا: ترکی اور سبزیوں کی لپیٹ میں ٹارٹیلا کے بجائے لیٹش کے پتوں کا استعمال کرتے ہوئے، کٹے ہوئے ترکی کی چھاتی، گھنٹی مرچ، ککڑی اور سرسوں (تقریباً 25 گرام پروٹین)
• رات کا کھانا: بروکولی، مٹر، گاجر، اور گوبھی کے چاول (تقریباً 35 گرام پروٹین) کے ساتھ گھاس سے کھلایا ہوا بیف اسٹر فرائی
• ناشتہ: کاٹیج پنیر (1/2 کپ) کٹے ہوئے کھیرے کے ساتھ (تقریباً 14 گرام پروٹین)

تیسرا دن

• ناشتہ: بغیر میٹھے بادام کے دودھ کے ساتھ پروٹین اسموتھی، 1 سکوپ پروٹین پاؤڈر، 1/2 منجمد کیلا، 1 کھانے کا چمچ بادام کا مکھن، اور پالک (تقریباً 25 گرام پروٹین)
• دوپہر کا کھانا: ٹونا سلاد (مایونیز کی بجائے زیتون کے تیل سے بنایا گیا) چیری ٹماٹر، سرخ پیاز، اور زیتون (تقریباً 30 گرام پروٹین) کے ساتھ مخلوط سبزوں کے بستر پر
• رات کا کھانا: بھنے ہوئے میٹھے آلو اور ابلی ہوئی بروکولی کے ساتھ سینکی ہوئی چکن کی رانیں (تقریباً 35 گرام پروٹین)
• ناشتہ: ککڑی اور گھنٹی مرچ کی پٹیوں کے ساتھ ترکی رول اپس (تقریباً 15 گرام پروٹین)

چوتھا  دن

• ناشتہ: چیا سیڈ پڈنگ بغیر میٹھے بادام کے دودھ، چیا سیڈز، ونیلا کے عرق سے بنی ہے اور اس میں بیریاں اور کٹے ہوئے گری دار میوے (تقریباً 12 گرام پروٹین)
• دوپہر کا کھانا: زیتون کے تیل اور لیموں کے رس سے ملبوس سائیڈ سلاد کے ساتھ دال کا سوپ (تقریباً 20 گرام پروٹین)
• رات کا کھانا: زچینی، گھنٹی مرچ اور پیاز کے ساتھ گرے ہوئے کیکڑے کے سیخوں کو کوئنو کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے (تقریباً 30 گرام پروٹین)
• ناشتہ: یونانی دہی (1/2 کپ) دار چینی کے چھینٹے کے ساتھ (تقریباً 12 گرام پروٹین)

پانچواں دن

• ناشتہ: کوئنو، چھلکے ہوئے انڈے، ایوکاڈو اور چیری ٹماٹر (تقریباً 20 گرام پروٹین) کے ساتھ ناشتے کا پیالہ
• دوپہر کا کھانا: چکن اور سبزیوں کا سوپ ہڈیوں کے شوربے، کٹے ہوئے چکن، گاجر، اجوائن، اور پالک (تقریباً 25 گرام پروٹین) کے ساتھ بنایا گیا
• رات کا کھانا: بھنے ہوئے asparagus اور جنگلی چاول کے ساتھ بیکڈ کوڈ (تقریبا 30 گرام پروٹین)
• ناشتہ: بادام کے مکھن کے ساتھ اجوائن کی چھڑیاں (تقریباً 7 گرام پروٹین)

چھٹا دن

• ناشتہ: میشڈ کیلے، انڈوں اور پروٹین پاؤڈر سے بنے پروٹین پینکیکس، جس میں سب سے اوپر تازہ بیر کی ایک چھوٹی سی مقدار (تقریباً 25 گرام پروٹین)
• دوپہر کا کھانا: زیتون کے تیل کے ساتھ چنے اور سبزیوں کا سلاد اور ایک سخت ابلا ہوا انڈا (تقریباً 20 گرام پروٹین)
• رات کا کھانا: زچینی نوڈلز اور شوگر فری میرینارا ساس کے ساتھ ترکی میٹ بالز (تقریباً 35 گرام پروٹین)
• ناشتہ: بیف یا ٹرکی جرکی (شوگر فری) سبزیوں کی چھڑیوں کے ساتھ (تقریباً 15 گرام پروٹین)

ساتواں  دن

• ناشتہ: میٹھے آلو، گھنٹی مرچ، پیاز، اور زمینی ترکی (تقریباً 25 گرام پروٹین) کے ساتھ ناشتے میں ہیش
• دوپہر کا کھانا: ایک بڑی سبز سلاد اور زیتون کے تیل کی ڈریسنگ کے ساتھ بچا ہوا ترکی میٹ بالز (تقریباً 30 گرام پروٹین)
• رات کا کھانا: بھنی ہوئی سبزیوں کے ساتھ گرلڈ فلانک سٹیک اور جنگلی چاول کی تھوڑی سی سرونگ (تقریباً 35 گرام پروٹین)
• ناشتہ: بغیر میٹھے بادام کے دودھ، پروٹین پاؤڈر، اور بیر کے ساتھ پروٹین اسموتھی (تقریباً 20 گرام پروٹین)

گروسری لسٹ

پروٹین:

•  چکن کی چھاتی اور رانوں
•  زمینی ترکی
•  فلانک سٹیک
•  گھاس کھلایا زمینی گائے کا گوشت
•  سالمن
•  میثاق جمہوریت
•  جھینگا
•  انڈے
•  سادہ یونانی دہی
•  کاٹیج پنیر
•  پروٹین پاؤڈر (بغیر میٹھا)
•  ڈبہ بند ٹونا (پانی میں)
•  شوگر فری ٹرکی یا بیف جرکی

سبزیاں:

•  مخلوط سبزیاں
•  پالک
•  گھنٹی مرچ
•  کھیرا
•  چیری ٹماٹر
•  بروکولی
•  برسلز انکرت
•  گوبھی
•  زچینی
•  میٹھے آلو
•  شتاوری(Asparagus)
•  گاجر
•  اجوائن
•  سرخ پیاز
•  لہسن

پھل:

•  بیریاں (اسٹرابیری، بلوبیری، رسبری)
•  ایوکاڈو
•  لیموں
•  کیلے

اناج اور پھلیاں:

•  کوئنوا۔
•  جنگلی چاول
•  دال
•  چنے

گری دار میوے اور بیج:

•  بادام
•  اخروٹ
•  چیا کے بیج
•  بادام کا مکھن (کوئی چینی شامل نہیں)

ڈیری اور متبادل:

•  بغیر میٹھا بادام کا دودھ
•  یونانی دہی

کھانا پکانے کے لوازمات:

•  زیتون کا تیل
•  ایپل سائڈر سرکہ
•  جڑی بوٹیاں اور مصالحے (دار چینی، اوریگانو، تلسی، لہسن پاؤڈر، وغیرہ)
•  سرسوں (کوئی چینی شامل نہیں)
•  شوگر فری مرینارا ساس

 

اس کھانے کے منصوبے پر کامیابی کے لیے نکات

1.  پیشگی تیاری کریں: ہفتے کے آخر میں کھانے کی تیاری ہفتے کے دن کی پابندی کو بہت آسان بنا سکتی ہے۔
2.  لیبلز کو غور سے پڑھیں: بہت سے بظاہر صحت مند کھانے میں پوشیدہ اضافی شکر ہوتی ہے۔ اعلی فرکٹوز کارن سیرپ، گنے کی شکر، مالٹوز، ڈیکسٹروز، اور پھلوں کے جوس جیسے اجزاء شامل چینی کی نشاندہی کرتے ہیں۔
3.  ہائیڈریٹڈ رہیں: بعض اوقات پیاس کو شوگر کی خواہش سمجھ لیا جا سکتا ہے۔ روزانہ کم از کم 8 کپ پانی پینے کی کوشش کریں۔
4.  قدرتی شکر سے نہ گھبرائیں: پورے پھلوں، سبزیوں اور سادہ ڈیری مصنوعات میں موجود شکر فائبر، غذائی اجزاء اور پروٹین سے بھری ہوتی ہے جو جذب کو سست کرتی ہے اور خون میں شوگر کے اضافے کو کم کرتی ہے۔
5.  توقعات کا انتظام کریں: شوگر کی خواہش پہلے چند دنوں میں شدید ہو سکتی ہے لیکن عام طور پر ایک ہفتے کے اندر اندر کم ہو جاتی ہے کیونکہ آپ کی ذائقہ کی کلیاں موافق ہوتی ہیں۔
6.  پروٹین کی تقسیم پر توجہ دیں: رات کے کھانے میں زیادہ تر پروٹین کھانے کے بجائے ہر کھانے اور ناشتے میں پروٹین کا ذریعہ شامل کرنے کی کوشش کریں۔
7.  اپنی سرگرمی کی سطح پر غور کریں: بہت فعال افراد کو حصے کے سائز کو اوپر کی طرف ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے، خاص طور پر کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانے جیسے میٹھے آلو اور کوئنو کے لیے۔

رجسٹرڈ غذائی ماہر سارہ میرکن، آر ڈی کا مشورہ ہے کہ "کھانے کا کوئی بھی نیا انداز شروع کرنا مشکل ہے، لیکن مستقل مزاجی کلیدی ہے۔" "پہلا ہفتہ عام طور پر سب سے مشکل ہوتا ہے کیونکہ آپ کا جسم کم شوگر کی مقدار کو ایڈجسٹ کرتا ہے، لیکن زیادہ تر لوگ ایڈجسٹمنٹ کی مدت کے بعد بڑھتی ہوئی توانائی اور کم خواہشات کی اطلاع دیتے ہیں۔"

ممکنہ چیلنجز اور ان سے نمٹنے کا طریقہ

چیلنج: شوگر کی خواہش

حل: پروٹین سے بھرپور اسنیکس کو آسانی سے دستیاب رکھیں، شدید بھوک کو روکنے کے لیے کافی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس شامل کریں، اور دار چینی جیسے مصالحے کا استعمال کریں جو چینی شامل کیے بغیر میٹھے دانت کو مطمئن کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

چیلنج: سماجی حالات

حل: سماجی تقریبات سے پہلے پروٹین سے بھرپور ناشتہ کھائیں، بانٹنے کے لیے موافق ڈش لائیں، یا ریستوراں اور اجتماعات میں دستیاب پروٹین سے بھرپور اختیارات پر توجہ دیں۔

چیلنج: ایڈجسٹمنٹ کے دوران تھکاوٹ

حل: کافی کیلوری کی مقدار کو یقینی بنائیں، خاص طور پر میٹھے آلو اور کوئنو جیسے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس سے، اور الیکٹرولائٹ توازن کو برقرار رکھنے کے لیے نمک کی مقدار کو عارضی طور پر تھوڑا سا بڑھانے پر غور کریں۔

چیلنج: بجٹ کی پابندیاں

حل: انڈے، ڈبہ بند ٹونا، اور پھلیاں جیسے زیادہ سستی پروٹین کے ذرائع استعمال کریں، جب فروخت ہو تو بڑی تعداد میں گوشت خریدیں، اور موسمی پیداوار پر توجہ دیں۔

7 روزہ پلان سے آگے

کھانے کا یہ منصوبہ ان لوگوں کے لیے نقطہ آغاز کے طور پر ڈیزائن کیا گیا ہے جو بغیر شوگر والے، زیادہ پروٹین کھانے کے انداز میں نئے ہیں۔ ابتدائی ہفتہ مکمل کرنے کے بعد، ان اختیارات پر غور کریں:

1.  بنیادی فریم ورک کے ساتھ جاری رکھیں: کھانے کے ان خیالات یا ان کی مختلف حالتوں کو گھمائیں۔
2.  آہستہ آہستہ قدرتی مٹھاس کی کم سے کم مقدار کو دوبارہ متعارف کروائیں: چینی کی خواہش کم ہونے کے بعد کبھی کبھار شہد یا میپل کے شربت کی تھوڑی مقدار قابل قبول ہوسکتی ہے۔
3.  اپنی ترجیحات کے مطابق بنائیں: مجموعی اصولوں کو برقرار رکھتے ہوئے اپنی ترجیحات کی بنیاد پر پروٹین، سبزیوں اور صحت مند چکنائیوں کو تبدیل کریں۔
4.  ماہر غذائیت کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں: ذاتی رہنمائی کے لیے، خاص طور پر اگر آپ کے پاس صحت کے مخصوص اہداف یا حالات ہوں۔

نتیجہ

بغیر شوگر، زیادہ پروٹین کھانے کا طریقہ خون میں شوگر کے بہتر کنٹرول سے لے کر بھوک کے بہتر انتظام تک بے شمار فوائد پیش کر سکتا ہے۔ یہ 7 دن کا کھانے کا منصوبہ محرومی یا مغلوب محسوس کیے بغیر کھانے کے اس انداز کو شروع کرنے کا ایک منظم طریقہ فراہم کرتا ہے۔

یاد رکھیں کہ غذائی تبدیلیاں سب سے زیادہ مؤثر ہوتی ہیں جب وہ پائیدار ہوں۔ اسے ایک سخت، عارضی "خوراک" کے طور پر دیکھنے کے بجائے، اسے کھانے کے ایک زیادہ ذہن نشین طریقے کا تعارف سمجھیں جو آپ کے صحت کے اہداف کی حمایت کرنے والے پوری، کم سے کم پروسس شدہ کھانوں پر زور دیتا ہے۔

کسی بھی اہم غذائی تبدیلی کی طرح، صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کی صحت کے موجودہ حالات یا خدشات ہیں۔

 

حوالہ جات

1.  Leidy HJ، Clifton PM، Astrup A، et al. وزن میں کمی اور دیکھ بھال میں پروٹین کا کردار۔ ایم جے کلین نیوٹر۔ 2015;101(6):1320S-1329S۔
2.  DiNicolantonio JJ، O'Keefe JH، ولسن WL۔ شوگر کی لت: کیا یہ حقیقی ہے؟ ایک بیانیہ جائزہ۔ بی آر جے اسپورٹس میڈ۔ 2018؛52(14):910-913۔
3.  اسٹین ہوپ کے ایل۔ شوگر کی کھپت، میٹابولک بیماری اور موٹاپا: تنازعہ کی حالت۔ Crit Rev Clin Lab Sci. 2016؛53(1):52-67۔
4.  فلپس ایس ایم، شیولیئر ایس، لیڈی ایچ جے۔ RDA سے آگے پروٹین "ضروریات": صحت کو بہتر بنانے کے مضمرات۔ ایپل فزیول نیوٹر میٹاب۔ 2016؛ 41(5):565-572۔
5.  لیمن ڈی کے، انتھونی ٹی جی، راسموسن بی بی، وغیرہ۔ امینو ایسڈ کے میٹابولک کردار کو بہتر بنانے کے لیے پروٹین کے لیے کھانے کی ضروریات کی وضاحت کرنا۔ ایم جے کلین نیوٹر۔ 2015;101(6):1330S-1338S۔
6.  لڈوگ ڈی ایس، ایبلنگ سی بی۔ موٹاپا کا کاربوہائیڈریٹ-انسولین ماڈل: "کیلوریز میں، کیلوریز آؤٹ" سے آگے۔ JAMA انٹرن میڈ۔ 2018؛ 178(8):1098-1103۔
7.  کربس این ایف، گاو ڈی، گرلا جے، کولنز جے ایس، جانسن ایس ایل۔ شدید موٹے نوجوانوں میں وزن میں کمی کے لیے اعلی پروٹین، کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کی افادیت اور حفاظت۔ جے پیڈیٹر۔ 2010؛ 157(2):252-258۔
8.  Rippe JM، Angelopoulos TJ. اضافی شکر کی کھپت اور دائمی بیماری کے خطرے کے عوامل کے درمیان تعلق: موجودہ تفہیم۔ غذائی اجزاء۔ 2016؛ 8(11):697۔
9.  ماکی کے سی، فلپس اے کے۔ بہتر کاربوہائیڈریٹ کے لیے غذائی متبادل جو مردوں اور عورتوں میں ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے کا وعدہ ظاہر کرتے ہیں۔ جے نٹر۔ 2015;145(1):159S-163S۔
11.  مرفی CH، Oikawa SY، Phillips SM. عمر بڑھنے میں پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے کے لئے غذائی پروٹین: فی کھانے کی پروٹین کی سفارشات کے لئے ایک کیس۔ J Frailty Anging. 2016؛5(1):49-58۔
12.  پیڈن جونز ڈی، راسموسن بی بی۔ غذائی پروٹین کی سفارشات اور سارکوپینیا کی روک تھام۔ کر اوپین کلین نیوٹر میٹاب کیئر۔ 2009؛12(1):86-90۔
13.  امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن۔ شامل شکر۔ www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars۔ 25 فروری 2023 کو رسائی ہوئی۔
14.  امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط، 2020-2025۔ 9واں ایڈیشن۔ یو ایس ڈپارٹمنٹ آف ایگریکلچر اور یو ایس ڈپارٹمنٹ آف ہیلتھ اینڈ ہیومن سروسز۔ دسمبر 2020۔
15.  اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس۔ اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹکس کی پوزیشن: بالغوں میں زیادہ وزن اور موٹاپے کے علاج کے لیے مداخلت۔ جے اکیڈ نیوٹر ڈائیٹ۔ 2016؛ 116(1):129-147۔
16.  Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. خوراک اور طرز زندگی میں تبدیلی اور خواتین اور مردوں میں طویل مدتی وزن میں اضافہ۔ این انگل جے میڈ۔ 2011؛364(25):2392-2404۔