6 گری دار میوے اور بیج جن میں انڈے سے زیادہ پروٹین ہوتے ہیں۔

 

جب ہم پروٹین سے بھرپور کھانے کے بارے میں سوچتے ہیں تو انڈے عام طور پر سونے کے معیار کے طور پر ذہن میں آتے ہیں۔ ایک بڑے انڈے میں تقریباً 6 گرام اعلیٰ قسم کا پروٹین ہوتا ہے، جس سے یہ ان لوگوں کے لیے ایک مقبول انتخاب بن جاتا ہے جو اپنی پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں۔ تاہم، پودوں کی بادشاہی کچھ حیران کن متبادل پیش کرتی ہے جو انڈے کے پروٹین کے مواد سے مماثل یا اس سے بھی زیادہ ہوسکتی ہے۔ زیادہ تر گری دار میوے فی 1oz مٹھی بھر 8-18% DV کے درمیان پروٹین فراہم کرتے ہیں، اور کچھ قسمیں ایک متاثر کن پروٹین پنچ پیک کرتی ہیں جو روایتی جانوروں کے ذرائع کا مقابلہ کرتی ہیں۔

 

پودوں پر مبنی غذائیت کی طرف تبدیلی نے گری دار میوے اور بیجوں کو پروٹین کے ذرائع کے طور پر توجہ دلائی ہے۔ گری دار میوے اور بیج گھنے غذائیت کے چھوٹے پیکج ہیں، جو نہ صرف پروٹین بلکہ ضروری فیٹی ایسڈز، وٹامنز، معدنیات اور فائبر بھی پیش کرتے ہیں۔ یہ انہیں کسی بھی غذا میں قیمتی اضافہ بناتا ہے، چاہے آپ سبزی خور ہو، ویگن ہو، یا صرف اپنے پروٹین کے ذرائع کو متنوع بنانا چاہتے ہو۔

پودوں کے ذرائع میں پروٹین کے معیار کو سمجھنا

مخصوص گری دار میوے اور بیجوں میں غوطہ لگانے سے پہلے، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ پروٹین کے ماخذ کو کیا قیمتی بناتا ہے۔ گوشت، انڈے اور دودھ کی طرح، بھنگ میں پٹھوں کی تعمیر کے لیے ضروری امینو ایسڈ کی مکمل تکمیل ہوتی ہے۔ امینو ایسڈ پروفائلز کی یہ مکملیت وہی ہے جسے غذائیت کے ماہرین پروٹین کے معیار کا جائزہ لیتے وقت تلاش کرتے ہیں۔
جبکہ ایک بڑا انڈا فی سرونگ تقریباً 6 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، درج ذیل گری دار میوے اور بیج برابر یا زیادہ مقدار میں پروٹین فراہم کر سکتے ہیں، اکثر اضافی غذائی فوائد کے ساتھ جو انڈے پیش نہیں کر سکتے۔

 

1. بھنگ کے بیج: مکمل پروٹین پاور ہاؤس

بھنگ کے بیج، جسے بھنگ دل کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، غذائیت سے متعلق سپر اسٹار ہیں جو اس فہرست میں سرفہرست مقام کے مستحق ہیں۔ ایک کھانے کے چمچ بھنگ کے بیجوں میں تین گرام پروٹین، چار گرام چربی، ایک گرام کاربوہائیڈریٹس اور 57 کیلوریز پائی جاتی ہیں۔ تاہم، جب آپ 3 کھانے کے چمچ (تقریباً 1 اونس) کے معیاری سرونگ سائز کا استعمال کرتے ہیں، تو آپ کو تقریباً 9 گرام پروٹین مل رہی ہوتی ہے – ایک انڈے سے نمایاں طور پر زیادہ۔

جو چیز بھنگ کے بیجوں کو غیر معمولی بناتی ہے وہ ان کا مکمل امینو ایسڈ پروفائل ہے۔ بہت سے پودوں کے پروٹین کے برعکس، بھنگ کے بیجوں میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو آپ کا جسم خود پیدا نہیں کر سکتا۔ یہ انہیں سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے خاص طور پر قیمتی بناتا ہے جنہیں یہ یقینی بنانا ہوتا ہے کہ وہ مکمل پروٹین حاصل کر رہے ہیں۔
بھنگ کے بیج 3:1 کے بہترین تناسب میں اومیگا 3 اور اومیگا 6 فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں، جو انہیں دل کی صحت اور سوزش میں کمی کے لیے بہترین بناتے ہیں۔ وہ ناقابل یقین حد تک ورسٹائل ہیں اور انہیں دہی پر چھڑکایا جا سکتا ہے، اسموتھیز میں ملایا جا سکتا ہے یا چمچ بھر کر کھایا جا سکتا ہے۔

 

2. کدو کے بیج: معدنیات سے بھرپور پروٹین کا ذریعہ

کدو کے بیج، یا پیپٹاس، پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک اور بہترین ذریعہ ہیں۔ کدو کے بیجوں کی غذائیت (100 گرام)۔ پوٹاشیم میں سب سے زیادہ: 919mg (27% DV)، فائبر: 18g (DV کا 74%) اور پروٹین پر مشتمل ہے: 18.55 گرام فی 100 گرام۔ تقریباً 8-9 گرام پروٹین ایک عام 1-اونس سرونگ (تقریباً 28 گرام) میں پایا جاتا ہے، جو ایک انڈے سے زیادہ پروٹین ہے۔
پروٹین کے علاوہ، کدو کے بیج میگنیشیم، زنک اور صحت مند چکنائی سے بھرے غذائیت کے پاور ہاؤسز ہیں۔ میگنیشیم کا مواد خاص طور پر قابل ذکر ہے، کیونکہ بہت سے لوگوں میں اس اہم معدنیات کی کمی ہے جو ہڈیوں کی صحت، دل کے کام اور توانائی کے تحول کو سہارا دیتا ہے۔
کدو کے بیج تھوڑا سا سمندری نمک کے ساتھ بھوننے پر ایک بہترین ناشتہ بناتے ہیں، یا اضافی کرنچ اور غذائیت کے لیے انہیں سلاد، ٹریل مکس، یا گھر کے تیار کردہ گرینولا میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

 

3. سورج مکھی کے بیج: قابل رسائی پروٹین کا آپشن

سورج مکھی کے بیج سب سے زیادہ قابل رسائی اور سستی ہائی پروٹین والے بیجوں میں سے ہیں۔ سورج مکھی کے بیجوں کو 1-اونس پیش کرنے سے تقریباً 6-7 گرام پروٹین ملتی ہے، جو اضافی فوائد کی پیشکش کرتے ہوئے انڈے کے پروٹین کے مواد سے تقریباً مماثل ہے۔
یہ بیج خاص طور پر وٹامن ای سے بھرپور ہوتے ہیں، ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ جو خلیوں کو آکسیڈیٹیو نقصان سے بچاتا ہے۔ وہ میگنیشیم، سیلینیم، اور صحت مند چکنائی کی اہم مقدار بھی فراہم کرتے ہیں۔ ان کی استعداد کی وجہ سے، سورج مکھی کے بیجوں کو کچا، بھنا، یا سلاد اور سینکا ہوا سامان میں شامل کیا جا سکتا ہے۔
سورج مکھی کے بیجوں کی سستی اور وسیع پیمانے پر دستیابی انہیں ان لوگوں کے لیے ایک بہترین آپشن بناتی ہے جو بینک کو توڑے بغیر اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں۔

 

4. بادام: دل کے لیے صحت مند پروٹین کا انتخاب

بادام طویل عرصے سے ان کے صحت کے فوائد کے لئے منائے جاتے ہیں، اور ان میں پروٹین کا مواد متاثر کن ہے۔ گری دار میوے اور بیج پروٹین سے بھرپور ہیں ان میں بھنگ کے بیج، کاجو، تل کے بیج، سن کے بیج، مونگ پھلی، بادام، پستے، بھنگ کے بیج، کدو کے بیج، کاجو اور بہت کچھ شامل ہے۔ بادام (تقریباً 23 گری دار میوے) کا 1 اونس سرونگ تقریباً 6 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، جو ایک انڈے کے پروٹین کے مواد سے ملتا ہے۔
جو چیز بادام کو الگ کرتی ہے وہ ان کا دل کی صحت کی بہترین پروفائل ہے۔ وہ monounsaturated چربی، وٹامن E، اور میگنیشیم میں امیر ہیں. مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بادام کا باقاعدگی سے استعمال کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

آپ بادام کو کچا کھا سکتے ہیں، انہیں بھون سکتے ہیں، یا انہیں بادام کے مکھن یا دودھ میں تبدیل کر سکتے ہیں۔ بادام بہت ورسٹائل ہیں۔ وہ ایک بہترین پورٹیبل اسنیک بناتے ہیں اور آسانی سے میٹھے اور لذیذ دونوں پکوانوں میں شامل کیے جا سکتے ہیں۔

5. پستہ: رنگین پروٹین سنیک

پستے نہ صرف لذیذ ہوتے ہیں بلکہ کافی پروٹین کی مقدار بھی فراہم کرتے ہیں۔ ایک 1 اونس سرونگ (تقریباً 49 پستے) تقریباً 6 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے، جو ایک انڈے کے پروٹین کے مواد سے مماثل ہے جبکہ منفرد غذائی فوائد پیش کرتی ہے۔

یہ متحرک سبز گری دار میوے اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور ہوتے ہیں، خاص طور پر لیوٹین اور زیکسینتھین، جو آنکھوں کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔ وہ پوٹاشیم، فائبر اور صحت مند چکنائی بھی فراہم کرتے ہیں۔ پستے پر گولہ باری کرنے کا عمل حصہ کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے، کیونکہ یہ کھپت کو کم کر دیتا ہے اور آپ کے جسم کو مکمل پن کے سگنلز کو رجسٹر کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

پستہ آئس کریم اور سینکا ہوا سامان سے لے کر سلاد اور اناج کے پیالوں تک میٹھے اور لذیذ پکوانوں میں ایک بہترین اضافہ کرتا ہے۔

 

6. چیا سیڈز: قدیم سپر فوڈ

اچھی وجہ سے، چیا کے بیج ایک مقبول سپر فوڈ بن چکے ہیں۔ تاہم، ایک کھانے کا چمچ فائبر میں پانچ گرام ہوتا ہے۔ وہ دل کے لیے صحت مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈز اور پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ چیا کے بیجوں میں 60 کیلوریز، 3 گرام پروٹین، 3 گرام چربی، اور 5 گرام کاربوہائیڈریٹ فی چمچ ہے۔ چیا کے بیجوں کے 2 کھانے کے چمچ والے حصے میں تقریباً 6 گرام پروٹین ہوتا ہے، جو ایک انڈے میں موجود مقدار کے برابر ہوتا ہے۔

جو چیز چیا کے بیجوں کو منفرد بناتی ہے وہ ہے ان میں فائبر کا ناقابل یقین مواد اور مائع جذب کرنے اور جیل جیسی مستقل مزاجی بنانے کی ان کی صلاحیت۔ یہ خاصیت انہیں کھیر بنانے، اسموتھیز کو گاڑھا کرنے، یا ویگن بیکنگ میں انڈے کے متبادل کے طور پر پیش کرنے کے لیے بہترین بناتی ہے۔

چیا کے بیج اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے سب سے امیر پودوں کے ذرائع میں سے ایک ہیں، جو انہیں پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرنے والوں کے لیے خاص طور پر قیمتی بناتے ہیں جو مناسب اومیگا 3 حاصل کرنے کے لیے جدوجہد کر سکتے ہیں۔

 

اپنی غذا میں ہائی پروٹین گری دار میوے اور بیج شامل کریں۔

گری دار میوے اور بیجوں کی استعداد وہی ہے جو انہیں بہت خوبصورت بناتی ہے۔ انڈوں کے برعکس، جن کو پکانے کی ضرورت ہوتی ہے اور ان کا ذائقہ الگ الگ ہوتا ہے، گری دار میوے اور بیج آسانی سے مختلف قسم کے پکوانوں میں شامل کیے جا سکتے ہیں اور آسان ناشتے کے طور پر کچے کھا سکتے ہیں۔

 

 اپنے انٹیک کو بڑھانے کے کچھ عملی طریقے یہ ہیں: 

• ناشتہ: دلیا، دہی یا اناج پر بھنگ کے بیج یا چیا کے بیج چھڑکیں۔ 
• اسنیکس: چلتے پھرتے پروٹین کے لیے مخلوط گری دار میوے اور بیجوں کی تقسیم شدہ سرونگ رکھیں 
• اسموتھیز: اپنی صبح کی اسموتھی میں ایک کھانے کا چمچ بھنگ کے بیج یا بادام کا مکھن شامل کریں۔ 
• سلاد: کدو کے بیجوں یا سورج مکھی کے بیجوں کے ساتھ اوپر کا سلاد اضافی کرنچ اور پروٹین کے لیے 
• بیکنگ: زمینی گری دار میوے اور بیجوں کو مفنز، روٹی اور انرجی بارز میں شامل کریں۔

پروٹین کے علاوہ غذائیت کے فوائد

اگرچہ پروٹین کا مواد اس مضمون کی توجہ کا مرکز ہے، یہ بات قابل غور ہے کہ گری دار میوے اور بیج ایسے غذائی فوائد پیش کرتے ہیں جو انڈے فراہم نہیں کر سکتے۔ گری دار میوے ایک صحت مند کھانا اور پروٹین اور صحت مند چکنائی کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، لیکن وہ یہ بھی فراہم کرتے ہیں: 

• فائبر: ہاضمہ صحت اور ترپتی کے لیے ضروری ہے۔ 
• پودوں کے مرکبات: اینٹی آکسیڈنٹس اور فائٹو کیمیکلز سوزش کی خصوصیات کے ساتھ 
• صحت مند چکنائی: خاص طور پر اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، جن کی اکثر مغربی غذا میں کمی ہوتی ہے۔ 
• معدنیات: میگنیشیم، زنک اور سیلینیم کی زیادہ مقدار 
• وٹامن ای: ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ جو سیلولر صحت کی حفاظت کرتا ہے۔

اسٹوریج اور تیاری کے نکات

غذائیت کی قیمت کو زیادہ سے زیادہ کرنے اور گری دار میوے اور بیجوں کی شیلف لائف کو بڑھانے کے لیے: 

• ٹھنڈی، خشک جگہوں پر ایئر ٹائٹ کنٹینرز میں اسٹور کریں۔ 
• زیادہ دیر تک ذخیرہ کرنے کے لیے ریفریجریشن پر غور کریں، خاص طور پر بھنگ کے بیجوں اور سن کے بیجوں کے لیے 
• اضافی تیل اور سوڈیم سے بچنے کے لیے جب ممکن ہو کچی قسمیں خریدیں۔ 
• گری دار میوے کو رات بھر بھگو دیں تاکہ ہاضمہ اور غذائی اجزاء کے جذب کو بہتر بنایا جا سکے۔ 
• غذائی اجزاء کو تباہ کیے بغیر ذائقہ بڑھانے کے لیے بیجوں کو ہلکے سے بھونیں۔

نیچے کی لکیر

اگرچہ انڈے مکمل پروٹین کا بہترین ذریعہ بنے ہوئے ہیں، یہ چھ گری دار میوے اور بیج ثابت کرتے ہیں کہ پودوں پر مبنی اختیارات بھی اتنے ہی متاثر کن ہوسکتے ہیں۔ یہ 9 گری دار میوے خاص طور پر پروٹین میں بہت زیادہ ہیں، اور ان کی مختلف اقسام کو اپنی خوراک میں شامل کرنا یقینی بناتا ہے کہ آپ کو نہ صرف مناسب پروٹین بلکہ دیگر ضروری غذائی اجزاء کی ایک وسیع رینج بھی مل رہی ہے۔
ان پروٹین سے بھرپور پودوں کو اپنی خوراک میں کامیابی کے ساتھ شامل کرنے کی کلید مختلف اور مستقل مزاجی ہے۔ مختلف گری دار میوے اور بیجوں کے درمیان گھومنے سے، آپ اپنے کھانے کو دلچسپ اور ذائقہ دار بناتے ہوئے متنوع غذائیت کی پروفائل کو یقینی بنائیں گے۔
چاہے آپ جانوروں کی مصنوعات پر اپنے انحصار کو کم کرنا چاہتے ہیں، اپنے مجموعی پروٹین کی مقدار کو بڑھانا چاہتے ہیں، یا اپنی غذا میں زیادہ غذائیت سے بھرپور غذائیں شامل کرنا چاہتے ہیں، یہ چھ اختیارات انڈوں کے لیے بہترین متبادل فراہم کرتے ہیں۔ ذہن میں رکھیں کہ بہترین ممکنہ صحت اور غذائیت کے حصول کے لیے بہترین حکمت عملی اکثر متوازن غذا ہے جس میں پودوں اور حیوانی پروٹین کے ذرائع کی ایک رینج شامل ہوتی ہے۔

 

حوالہ جات 

1. بہتر ہیلتھ چینل - گری دار میوے اور بیج۔ یہاں دستیاب ہے: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/nuts-and-seeds 
2. ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ - گری دار میوے اور بیجوں کے لیے فوری آغاز گائیڈ (فروری 2024)۔ یہاں دستیاب ہے: https://www.health.harvard.edu/nutrition/quick-start-guide-to-nuts-and-seeds 
3. ہیلتھ لائن - 9 ہائی پروٹین گری دار میوے اور کھانے کے لیے بیج (دسمبر 2020)۔ یہاں دستیاب ہے: https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-nuts 
4. MyFoodData - 16 گری دار میوے اور بیج زیادہ پروٹین (نومبر 2024)۔ یہاں دستیاب ہے: https://www.myfooddata.com/articles/high-protein-nuts.php 
5. MSU توسیع - بیج فائبر کے صحت مند ذرائع ہیں۔ یہاں دستیاب ہے: https://www.canr.msu.edu/news/seeds_are_healthy_sources_of_fiber 
6. خوراک کی ساخت - کدو کے بیجوں کی غذائیت (اگست 2024)۔ یہاں دستیاب ہے: https://foodstruct.com/food/pumpkin-seed