رمضان، دنیا بھر میں مسلمانوں کے ذریعہ منایا جانے والا مقدس مہینہ، فجر سے غروب آفتاب تک روزہ رکھنا شامل ہے۔ دن کی روشنی کے اوقات میں کھانے پینے سے پرہیز کرنے کا یہ عمل سحری سے پہلے (سحری) اور غروب آفتاب کے بعد (افطار) کے کھانے کے دوران غذائی انتخاب کو خاص طور پر پورے مہینے میں توانائی، ہائیڈریشن اور مجموعی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے اہم بناتا ہے۔
غذائیت کے ماہرین اس بات پر زور دیتے ہیں کہ کھانے کی محدود کھڑکیوں کے باوجود، رمضان غذائی عادات کو بہتر بنانے اور کھانے کے انتخاب کو ذہن نشین کرنے کا ایک موقع ہو سکتا ہے۔ یہاں، ہم آپ کے رمضان کے کھانوں میں شامل کرنے کے لیے 15 صحت بخش کھانے کی دریافت کرتے ہیں، جن کی حمایت سائنسی تحقیق اور ماہرین کی سفارشات سے ہوتی ہے۔
1. تاریخیں۔
رمضان المبارک میں کھجور کی ایک خاص اہمیت ہے، کیونکہ یہ روایتی طور پر نبی کریم صلی اللہ علیہ وسلم کی مثال کے مطابق روزہ افطار کرنے کے لیے استعمال ہوتی ہیں۔
کلیولینڈ کلینک کی طبی ماہر خوراک ڈاکٹر رقیہ حسن کہتی ہیں، "کھجور افطاری کے لیے ایک بہترین انتخاب ہے کیونکہ یہ اپنی قدرتی شکر کے ذریعے توانائی کا فوری ذریعہ فراہم کرتی ہیں۔" "وہ پوٹاشیم، میگنیشیم اور بی وٹامنز سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو سیال کے توازن اور توانائی کے میٹابولزم کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔"
انٹرنیشنل جرنل آف فوڈ سائنسز اینڈ نیوٹریشن میں شائع ہونے والی تحقیق میں اس بات پر روشنی ڈالی گئی ہے کہ کھجور میں غذائی ریشہ ہوتا ہے، جو خون میں شوگر کے جذب کو سست کر دیتا ہے، خون میں گلوکوز کی سطح میں تیزی سے اضافے کو روکتا ہے۔
تین سے چار کھجوریں روزانہ تجویز کردہ فائبر کی مقدار کا تقریباً 20 فیصد فراہم کرتی ہیں، جو انہیں روزے کے بعد کھانے کے لیے ایک مثالی غذا بناتی ہیں۔ ان میں اینٹی آکسیڈینٹس بھی ہوتے ہیں جو جسم میں سوزش اور آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
2. پانی
اگرچہ تکنیکی طور پر کھانا نہیں ہے، رمضان کے دوران مناسب ہائیڈریشن بہت ضروری ہے، اور پانی اس فہرست میں نمایاں مقام کا مستحق ہے۔
قاہرہ یونیورسٹی میں غذائیت کی پروفیسر ڈاکٹر مونا مبارک بتاتی ہیں، "روزہ نہ رکھنے کے اوقات میں، دن میں سیال کی کمی کو پورا کرنے کے لیے کافی پانی استعمال کرنا ضروری ہے۔" "ڈی ہائیڈریشن تھکاوٹ، سر درد، اور توجہ مرکوز کرنے میں دشواری کا باعث بن سکتی ہے- یہ سب روزے کو مزید مشکل بنا سکتے ہیں۔"
انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن کا جریدہ تجویز کرتا ہے کہ آپ اپنے جسمانی وزن کو پاؤنڈ میں شمار کریں، دو سے تقسیم کریں، اور روزہ نہ رکھنے کے اوقات میں اتنے اونس پانی پییں۔ مثال کے طور پر، ایک 160 پاؤنڈ کے شخص کو تقریباً 80 آونس (تقریباً 2.4 لیٹر) پانی کا ہدف بنانا چاہیے۔
ایک ساتھ بڑی مقدار میں پانی استعمال کرنے کے بجائے، افطار اور سحری کے درمیان پانی کی مقدار کو کم کرنا بہتر ہے، پوری شام کو مسلسل تھوڑی مقدار پر توجہ مرکوز کریں۔
3. دلیا
سحری کے لیے، فجر سے پہلے کا کھانا، کم گلیسیمک انڈیکس والے کھانے جو آہستہ آہستہ توانائی چھوڑتے ہیں، مثالی ہیں۔
اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس کے ترجمان اور اولیو ٹری نیوٹریشن کے مالک راحف البوچی، RDN کہتے ہیں، "دلیا ایک بہترین سحری کا انتخاب ہے کیونکہ اس میں حل پذیر فائبر زیادہ ہوتا ہے، جو ہاضمے کو سست کرتا ہے اور پورے روزے کے دوران سیر اور خون میں شکر کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔"
جرنل آف دی امریکن کالج آف نیوٹریشن میں کی گئی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ دلیا کا استعمال پیٹ بھرنے کے احساس کو بڑھاتا ہے اور کھانے کے لیے تیار ناشتے کے اناج کے مقابلے میں زیادہ مؤثر طریقے سے بھوک کو کم کرتا ہے، یہاں تک کہ جب دونوں کھانوں میں کیلوریز کی تعداد ایک جیسی ہو۔
اسٹیل کٹ یا رولڈ اوٹس فوری قسموں کے مقابلے میں بہتر ہیں، کیونکہ ان کا گلیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے۔ دار چینی شامل کرنے سے ذائقہ میں اضافہ ہوتا ہے جبکہ خون میں شکر کی سطح کو مزید مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
4. یونانی دہی
پروٹین سے بھرپور غذائیں رمضان کے دوران ضروری ہیں، کیونکہ وہ کیلوری کی پابندی کے دوران پٹھوں کے بڑے پیمانے کو محفوظ رکھنے اور بھرپور پن کو فروغ دینے میں مدد کرتی ہیں۔
"یونانی دہی میں عام دہی سے تقریباً دوگنا پروٹین ہوتا ہے، جو اسے سحری اور افطار دونوں کھانوں کے لیے بہترین انتخاب بناتا ہے،" ڈاکٹر فاطمہ ملکیان، سدرن یونیورسٹی میں فوڈ سائنس اور نیوٹریشن کی پروفیسر نوٹ کرتی ہیں۔ "یہ کیلشیم اور پروبائیوٹکس بھی فراہم کرتا ہے جو ہاضمہ کی صحت کو سہارا دیتے ہیں - خاص طور پر اس وقت اہم جب کھانے کے انداز میں خلل پڑتا ہے۔"
نیوٹریشن ریویو میں شائع ہونے والی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہر کھانے میں 25-30 گرام پروٹین کا استعمال پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد کرتا ہے اور ترپتی کو فروغ دیتا ہے۔ یونانی دہی کی 170 گرام سرونگ تقریباً 17 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے۔
اضافی غذائی فوائد کے لیے، مکمل کھانے یا پروٹین، صحت مند چکنائی اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ناشتے کے لیے یونانی دہی کو تازہ پھلوں اور گری دار میوے کے ساتھ جوڑیں۔
5. دال
دال مختلف ثقافتوں میں رمضان المبارک کے بہت سے روایتی پکوانوں میں ایک غذائیت کا حامل اور اہم مقام ہے۔
کنگز کالج لندن کی ماہر غذائیت ڈاکٹر حبا محمود بتاتی ہیں، "دال سست ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹس اور پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک منفرد امتزاج فراہم کرتی ہے، جو انہیں روزے کے دوران توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے مثالی بناتی ہے۔" "وہ آئرن سے بھی بھرپور ہیں، جو تھکاوٹ کو روکنے اور توانائی کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔"
امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں شائع ہونے والے ایک میٹا تجزیہ سے پتا چلا ہے کہ دال جیسی دالوں کا باقاعدہ استعمال کنٹرول ڈائیٹ کے مقابلے میں 31 فیصد تک معموریت کے ساتھ منسلک ہے۔
مزید برآں، دال کا گلائسیمک انڈیکس تقریباً 35 کم ہوتا ہے، یعنی وہ خون میں شکر کی سطح میں اضافہ کا باعث بنتے ہیں نہ کہ اسپائکس اور کریشز- خاص طور پر رمضان کے دوران فائدہ مند۔
style="font-family: Noto Nastaliq Urdu;"> بادام، اخروٹ، چیا کے بیج، اور فلیکسیڈز صحت مند چکنائی، پروٹین اور ضروری غذائی اجزاء کے بہترین ذرائع ہیں۔ اس قدیم اناج نے حالیہ برسوں میں اپنی غیر معمولی غذائیت کی وجہ سے مقبولیت حاصل کی ہے۔ آسانی سے ہضم اور غذائیت سے بھرپور، کیلے سحری اور افطاری دونوں کھانوں کے لیے بہترین انتخاب ہیں۔ سالمن جیسی چربی والی مچھلی اپنے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی وجہ سے رمضان میں خصوصی توجہ کی مستحق ہوتی ہے۔ میٹھے آلو بہتر کاربوہائیڈریٹس کا ایک غذائی متبادل پیش کرتے ہیں جو اکثر رمضان میں کھائے جاتے ہیں۔ گہرے پتوں والی سبزیاں کم سے کم کیلوریز کے ساتھ ضروری غذائی اجزا فراہم کرتی ہیں — رمضان کے دوران جب غذائیت کی کثافت بہت اہم ہوتی ہے تو اہم بات۔ انڈے ایک کمپیکٹ، ورسٹائل پیکج میں مکمل پروٹین فراہم کرتے ہیں جو سحری اور افطار دونوں کھانوں کے لیے تیار کرنا آسان ہے۔ ایوکاڈو کی صحت مند چکنائی انہیں رمضان کے دوران خاص طور پر قیمتی بناتی ہے۔ 3232323
افطاری کا آغاز گرم سوپ سے کرنا — خاص طور پر جو ہڈیوں کے شوربے، سبزیوں اور پھلیوں سے بنایا جاتا ہے — ہائیڈریشن، غذائی اجزاء اور آسانی سے ہضم ہونے والی غذا فراہم کرتا ہے۔ سارا اناج جیسے جو، براؤن چاول، اور پوری گندم کی روٹی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتے ہیں جو توانائی کی مستقل سطح کو سہارا دیتے ہیں۔ غذائیت کے ماہرین اس بات پر زور دیتے ہیں کہ رمضان المبارک کے دوران صحت مند کھانے کی کلید صرف کھانے کے انفرادی انتخاب میں نہیں بلکہ مختلف کھانے کے گروپس کو ملانے والے متوازن کھانے بنانے میں مضمر ہے۔ 6. گری دار میوے اور بیج
ہارورڈ ٹی ایچ کے محقق ڈاکٹر وسیم احمد کہتے ہیں، "گری دار میوے اور بیج دل کے لیے صحت مند غیر سیر شدہ چکنائی فراہم کرتے ہیں جو آپ کو طویل عرصے تک سیر رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔" چان سکول آف پبلک ہیلتھ۔ "وہ میگنیشیم سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو پٹھوں کے درد کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں - روزے کے دوران ایک عام شکایت۔"
جرنل آف نیوٹریشن اینڈ میٹابولزم نے تحقیق شائع کی ہے جس میں بتایا گیا ہے کہ روزانہ 43 گرام (تقریباً 1.5 اونس) بادام کھانے سے بھوک اور کھانے
کی خواہش کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، اس کے مقابلے میں مساوی کیلوریز والے کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ناشتے کے مقابلے میں۔
پورشن کنٹرول ضروری ہے کیونکہ گری دار میوے کیلوری والے گھنے ہوتے ہیں۔ ایک مٹھی بھر (تقریباً 1 اونس یا 28 گرام) سحری کھانے میں یا افطار اور نیند کے درمیان غذائیت سے بھرپور ناشتے کے طور پر ایک بہترین اضافہ کرتا ہے۔7. کوئنو
سمایا ابراہیم، ایم ایس، آر ڈی این کہتی ہیں، "کوئنوا ان چند پودوں کی غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈز ہوتے ہیں، جو اسے پروٹین کا مکمل ذریعہ بناتا ہے۔" "اس میں پروٹین، فائبر اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا امتزاج اسے ایک مثالی سحری کا کھانا بناتا ہے جو پورے روزے کے دوران توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔"
جرنل آف فوڈ سائنس اینڈ ٹکنالوجی میں کی گئی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ کوئنو کا گلیسیمک انڈیکس 53 ہے جو کہ بہت سے دوسرے اناج کے مقابلے میں نمایاں طور پر کم ہے، جو خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد کرتا ہے- خاص طور پر روزے کے دوران اہم۔
کوئنو کو سبزیوں اور مسالوں کے ساتھ ایک لذیذ ناشتے کے دلیے کے طور پر تیار کیا جا سکتا ہے یا دودھ، شہد اور پھلوں کے ساتھ ایک میٹھی ڈش میں بنایا جا سکتا ہے، جو رمضان کے دوران مختلف تالوں کے لیے استرتا پیش کرتا ہے۔8. کیلا
"کیلے پوٹاشیم سے بھرپور ہوتے ہیں، جو روزے کے دوران مناسب سیال توازن اور پٹھوں کے افعال کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے،" ڈاکٹر نادیہ حسین، یونیورسٹی آف کیلیفورنیا، ڈیوس میں غذائیت کی محقق بتاتی ہیں۔ "وہ وٹامن B6 بھی فراہم کرتے ہیں، جو دماغ کے کام اور توانائی کے تحول کو سپورٹ کرتا ہے۔"
PLOS ONE میں شائع ہونے والی تحقیق نے یہ ثابت کیا کہ کیلے طویل جسمانی سرگرمی کے دوران توانائی فراہم کرنے کے لیے کھیلوں کے مشروبات کی طرح ہی کارآمد ہیں، جو انہیں رمضان کے غیر روزہ کے اوقات میں پروسیس شدہ توانائی کی مصنوعات کا ایک بہترین قدرتی متبادل بناتے ہیں۔
ایک درمیانے درجے کے کیلے میں تقریباً 105 کیلوریز اور 27 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جن میں 3 گرام فائبر بھی شامل ہے، جو اسے توانائی فراہم کرنے کے لیے کافی بناتا ہے لیکن اتنا بھاری نہیں کہ سحری میں کھانے پر تکلیف کا باعث بنے۔9. سالمن
کنگ سعود یونیورسٹی میں نیوٹریشن کے پروفیسر ڈاکٹر کریم احمد کہتے ہیں، "سالمن اور دیگر چربی والی مچھلیاں اعلیٰ قسم کا پروٹین اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ فراہم کرتی ہیں جو سوزش کے خلاف خصوصیات رکھتی ہیں اور دماغی صحت کو سہارا دیتی ہیں۔" "یہ غذائی اجزاء رمضان کے دوران خاص طور پر اہم ہوتے ہیں جب نیند کے انداز میں خلل پڑ سکتا ہے اور علمی کارکردگی کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔"
جرنل آف دی اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس میں کی گئی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سوزش اور پٹھوں کے درد کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں جو رمضان کے دوران جسمانی سرگرمیوں کے انداز میں تبدیلی سے پیدا ہو سکتے ہیں۔
ہفتے میں دو بار افطار کھانے میں سالمن کو شامل کرنا صحت کے لیے اہم فوائد فراہم کر سکتا ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی غذائی سالمیت کو برقرار رکھنے کے لیے سینکا ہوا یا گرل شدہ تیاری کے طریقے بہتر ہیں۔10. میٹھے آلو
جانز ہاپکنز میڈیسن کی طبی غذائیت کی ماہر ڈاکٹر لیلیٰ رحمان نوٹ کرتی ہیں، "شکرے میں سفید آلو کے مقابلے میں کم گلیسیمک انڈیکس ہوتا ہے اور یہ ان کے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ مواد کی وجہ سے پائیدار توانائی فراہم کرتے ہیں۔" "وہ بیٹا کیروٹین سے بھی بھرپور ہیں، جسے جسم وٹامن اے میں تبدیل کرتا ہے — جو مدافعتی کام اور بصارت کے لیے ضروری ہے۔"
جرنل آف میڈیسنل فوڈ نے تحقیق شائع کی ہے جس میں بتایا گیا ہے کہ میٹھے آلو میں منفرد پروٹین ہوتے ہیں جنہیں اسٹوریج پروٹین کہا جاتا ہے، جس میں اہم اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات ہیں جو جسم میں آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
بھنے ہوئے میٹھے آلو افطار کے کھانوں میں ایک بہترین اضافہ کرتے ہیں، جب کہ میشڈ میٹھے آلو کو ایک غذائیت سے بھرپور، توانائی کو برقرار رکھنے والے ناشتے کے آپشن کے لیے سحری میں شامل کیا جا سکتا ہے۔11. پالک اور پتوں والی سبزیاں
میو کلینک کے ماہر غذائیت ڈاکٹر عمر فاروق بتاتے ہیں، "پالک، کیل اور دیگر پتوں والی سبزیاں آئرن، کیلشیم اور وٹامن A اور C سے بھرپور ہوتی ہیں۔" "یہ غذائی اجزاء مدافعتی فعل اور توانائی کے تحول کو سپورٹ کرتے ہیں، جن پر روزے کے دوران زور دیا جا سکتا ہے۔"
فوڈ اینڈ فنکشن جریدے میں ہونے والی تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ پتوں والے سبزوں میں نائٹریٹ ہوتے ہیں جو خون کے بہاؤ کو بہتر بناتے ہیں اور ورزش کی آکسیجن کی قیمت کو کم کرتے ہیں، ممکنہ طور پر روزے کے دنوں میں توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
افطار میں سوپ، سٹو اور سلاد میں پتوں والی سبزیاں شامل کرنے سے کیلوری کی کھپت میں نمایاں اضافہ کیے بغیر غذائی اجزاء کی مقدار بڑھانے میں مدد ملتی ہے جو کہ رمضان کے دوران ایک اہم توازن ہے۔12. انڈے
"انڈے میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں اور خاص طور پر لیوسین سے بھرپور ہوتے ہیں، جو کہ پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب میں کلیدی کردار ادا کرتے ہیں،" یونیورسٹی آف ٹورنٹو میں ماہر غذائیت ڈاکٹر آمنہ خان کہتی ہیں۔ "وہ کولین بھی فراہم کرتے ہیں، جو دماغی افعال کو سہارا دیتا ہے اور روزے کے اوقات میں علمی کارکردگی کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔"
نیوٹریئنٹس میں شائع ہونے والے ایک منظم جائزے سے پتا چلا ہے کہ انڈے کا استعمال کاربوہائیڈریٹ پر مبنی ناشتے کے مقابلے پرپورنتا کے بڑھتے ہوئے احساس اور بعد میں توانائی کی مقدار میں کمی سے منسلک تھا۔
دو انڈے تقریباً 150 کیلوریز کے لیے تقریباً 12 گرام اعلیٰ قسم کی پروٹین فراہم کرتے ہیں، جو انہیں رمضان کے محدود کھانے کے دوران غذائیت کا ایک موثر ذریعہ بناتے ہیں۔13.ایوکاڈو
مشرق وسطیٰ کی غذائیت کی ماہر، زینب ملک، RD، کہتی ہیں، "ایوکاڈو مونو ان سیچوریٹڈ چکنائی فراہم کرتے ہیں جو ہاضمے کو سست کرنے اور روزے کے دوران سیر ہونے کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔" "ان میں فائبر، پوٹاشیم، اور میگنیشیم بھی ہوتے ہیں — غذائی اجزاء جو دل کی صحت اور مناسب ہائیڈریشن کی حمایت کرتے ہیں۔"
جریدے نیوٹریئنٹس میں ہونے والی تحقیق سے پتا چلا ہے کہ کھانے میں آدھا ایوکاڈو شامل کرنے سے اطمینان میں اضافہ ہوتا ہے اور کھانے کے بعد تین گھنٹوں کے دوران کھانے کی خواہش میں 40 فیصد اور پانچ گھنٹے کی مدت میں 28 فیصد کمی واقع ہوتی ہے۔
سحری کے کھانوں میں ایوکاڈو کو شامل کرنے سے روزے کے دن بھر پورپن کے احساس کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے، جبکہ اسے افطار میں شامل کرنے سے غذائیت سے بھرپور کیلوریز ملتی ہیں جو دن کے روزے سے صحت یاب ہونے میں معاون ہوتی ہیں۔14. سوپ
معدے اور غذائیت کے ماہر ڈاکٹر سمیر الشامسی بتاتے ہیں، "سوپ کے ساتھ افطاری شروع کرنے سے جسم کو بتدریج ری ہائیڈریٹ کرنے میں مدد ملتی ہے اور ہاضمہ کے نظام کو آنے والی مزید اہم غذاوں کے لیے تیار کیا جاتا ہے۔" "ہڈیوں کے شوربے پر مبنی سوپ کولیجن بھی فراہم کرتے ہیں، جو آنتوں کی صحت کو سہارا دیتا ہے- خاص طور پر رمضان کے دوران جب ہاضمہ کے نمونوں کو تبدیل کیا جاتا ہے۔"
برٹش جرنل آف نیوٹریشن میں کی گئی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کھانے سے پہلے سوپ کھانے سے بعد میں توانائی کی مقدار میں تقریباً 20 فیصد کمی واقع ہوتی ہے، جو افطار کے دوران زیادہ کھانے کو روکنے میں ممکنہ طور پر مدد کرتا ہے، جو کہ رمضان کے دوران ایک عام چیلنج ہے۔
روایتی رمضان سوپ جیسے ہریرہ (دال، چنے اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ مراکش کا سوپ) یا شوربا (مشرقی سبزیوں کا سوپ) ایک مثالی روزہ توڑنے والے پہلے کورس کے لیے متعدد غذائی اجزاء کو یکجا کرتے ہیں۔15. سارا اناج
یونیورسٹی آف ویانا میں نیوٹریشن کے پروفیسر ڈاکٹر ابراہیم المدفا کہتے ہیں کہ "پورے اناج میں اناج کی چوکر اور جراثیم ہوتے ہیں، جو فائبر، بی وٹامنز اور مختلف معدنیات فراہم کرتے ہیں۔" "ان کی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ساخت کا مطلب ہے کہ وہ بہتر اناج کے مقابلے میں زیادہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں، روزے کے دوران خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔"
امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں کیے گئے ایک جائزے سے پتا چلا ہے کہ سارا اناج کا استعمال وقت کے ساتھ وزن میں اضافے کے کم خطرے سے منسلک تھا- رمضان کے دوران جب صحت مند وزن برقرار رکھنا بہت سے مبصرین کے لیے تشویش کا باعث ہوتا ہے۔
سحری اور افطار دونوں میں بہتر اناج کو پورے اناج کے ساتھ تبدیل کرنے سے پورے روزے کے دوران زیادہ غذائی اجزاء اور بہتر گلیسیمک کنٹرول ملتا ہے۔متوازن رمضان کھانا بنانا
اسلامک فاؤنڈیشن فار نیوٹریشن اینڈ ہیلتھ کی ہیڈ نیوٹریشنسٹ ڈاکٹر یاسمین علی تجویز کرتی ہیں، "ہر کھانے کا مقصد دبلی پتلی پروٹین، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، صحت مند چکنائی اور کافی مقدار میں سبزیاں شامل کرنا ہے۔" "یہ متوازن نقطہ نظر اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ کھانے کی محدود کھڑکیوں کے دوران آپ کو تمام ضروری غذائی اجزاء مل جائیں۔"
اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹکس تجویز کرتی ہے کہ آپ اپنی افطار پلیٹ کو چوتھائی حصوں میں تقسیم کریں: ایک چوتھائی دبلی پتلی پروٹین، ایک چوتھائی سارا اناج، اور آدھی سبزیاں اور پھل۔
ان 15 غذائیت سے بھرپور کھانوں کو سوچ سمجھ کر منصوبہ بند کھانوں میں شامل کرکے، رمضان کا مشاہدہ کرنے والے روزے کے روحانی نظم و ضبط کا احترام کرتے ہوئے توانائی، ہائیڈریشن اور مجموعی صحت کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔حوالہ جات
ایک تبصرہ شائع کریں
0تبصرے