6 اناج جو پروٹین سے بھرے ہوتے ہیں اور انہیں کھانے کے بہترین طریقے

جب لوگ پروٹین کے ذرائع کے بارے میں سوچتے ہیں تو اناج شاذ و نادر ہی ذہن میں آتے ہیں۔ تاہم، بعض اناج ایک متاثر کن پروٹین پنچ پیک کرتے ہیں جبکہ ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں جو انہیں کسی بھی صحت مند غذا میں قیمتی اضافہ کرتے ہیں۔ پروٹین سے بھرپور یہ اناج نہ صرف پٹھوں کی صحت اور ترپتی کو سہارا دیتے ہیں بلکہ فائبر، وٹامنز اور معدنیات بھی فراہم کرتے ہیں جو کہ مجموعی تندرستی میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

یہ سمجھنا کہ کون سے اناج سب سے زیادہ پروٹین کی مقدار پیش کرتے ہیں اور انہیں صحیح طریقے سے تیار کرنے کا طریقہ سیکھنا آپ کے کھانے کو عام سے غذائیت کے لحاظ سے بہترین میں تبدیل کر سکتا ہے۔ یہاں چھ اناج ہیں جو اپنے ذائقہ اور غذائی فوائد دونوں کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے ماہرین کے تجویز کردہ تیاری کے طریقوں کے ساتھ غیر معمولی پروٹین مواد فراہم کرتے ہیں۔

1. امارانتھ: مکمل پروٹین پاور ہاؤس

امارانتھ سب سے زیادہ پروٹین سے بھرپور اناج میں سے ایک کے طور پر نمایاں ہے، جو اسے غذائیت کے ماہرین اور صحت سے آگاہ صارفین کے درمیان پسندیدہ بناتا ہے۔ یہ قدیم اناج متاثر کن غذائیت کی اسناد فراہم کرتا ہے جو جانوروں پر مبنی پروٹین کے بہت سے ذرائع کا مقابلہ کرتا ہے۔

پروٹین کا مواد: ایک کپ پکی ہوئی امرانتھ نو گرام مکمل پروٹین فراہم کرتی ہے، یعنی اس میں وہ تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جن کی آپ کے جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔ یہ سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے خاص طور پر قیمتی بناتا ہے جو پودوں پر مبنی مکمل پروٹین کی تلاش میں ہیں۔

اضافی فوائد: پروٹین کے علاوہ، امارانتھ فی کپ پانچ گرام فائبر پیک کرتا ہے اور آپ کی روزانہ کی مینگنیج کی ضرورت کو ایک ہی سرونگ میں فراہم کرتا ہے۔ مینگنیج قوت مدافعت، توانائی کی پیداوار، اور اینٹی آکسیڈینٹ فنکشن میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

امرانتھ کھانے کے بہترین طریقے: 

• ناشتے کا دلیہ: مرغ کو دودھ یا پودوں پر مبنی متبادل کے ساتھ پکائیں، پروٹین سے بھرپور صبح کے کھانے میں دار چینی، بیریاں اور گری دار میوے شامل کریں۔ 
• سلاد ٹاپر: ٹھنڈا، پکا ہوا امرانتھ کو سبز سلاد میں کرنچی اضافے کے طور پر استعمال کریں۔ 
• بیکنگ کا اجزاء: بیکنگ کی ترکیبوں میں 25% تک ریگولر آٹے کے لیے مرغ کے آٹے کو بدل دیں۔ 
• پاپڈ اسنیک: کھانے کے لیے تیار پاپڈ امارانتھ کو ہائی پروٹین سنیک کے متبادل کے طور پر تلاش کریں۔ 
• سوپ گاڑھا کرنے والا: اضافی پروٹین اور موٹائی کے لیے سوپ اور سٹو میں پکا ہوا امرانتھ شامل کریں۔

2. Quinoa: ورسٹائل پروٹین چیمپئن

Quinoa نے اپنے غیر معمولی پروٹین پروفائل اور کھانا پکانے میں ناقابل یقین استعداد کے ذریعے ایک سپر فوڈ کے طور پر اپنی شہرت حاصل کی ہے۔ یہ pseudocereal مسلسل اعلی معیار کی غذائیت فراہم کرتے ہوئے لاتعداد ترکیبوں کو اپناتا ہے۔

پروٹین کا مواد: ایک کپ پکا ہوا کوئنو میں تقریباً 8 گرام مکمل پروٹین ہوتا ہے، جو انسانی صحت کے لیے بہترین تناسب میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے۔

اضافی فوائد: کوئنو قدرتی طور پر گلوٹین فری ہے، فائبر، آئرن، میگنیشیم اور فولیٹ سے بھرپور ہے۔ اس کا کم گلیسیمک انڈیکس اسے بلڈ شوگر کے انتظام کے لیے بہترین بناتا ہے۔

 

کوئنو کھانے کے بہترین طریقے: 

• اناج کے پیالے: کوئنو کو بدھا کے پیالوں کے لیے بیس کے طور پر استعمال کریں جس میں سبزیاں، پھلیاں اور پروٹین کے ذرائع ہوں 
• سلاد کی بنیاد: ٹھنڈے سلاد میں چاول کے لیے کوئنو کا متبادل، جڑی بوٹیوں، سبزیوں اور ڈریسنگ کے ساتھ ملا کر 
• ناشتے کا پیالہ: پروٹین سے بھرے ناشتے کے متبادل کے لیے کوئنو کو پھلوں اور مسالوں کے ساتھ دودھ میں پکائیں 
• بھرنے والے اجزاء: بھرے ہوئے سبزیوں جیسے کالی مرچ یا اسکواش کے لیے بریڈ کرمبس کی جگہ کوئنو کا استعمال کریں۔ 
• سوپ کا اضافہ: اضافی پروٹین اور ساخت کے لیے سبزیوں یا چکن کے سوپ میں پکا ہوا کوئنو شامل کریں

3. بکوہیٹ: نٹی پروٹین کا ذریعہ

اس کے نام کے باوجود، بکواہیٹ میں گندم نہیں ہوتی ہے اور یہ متاثر کن پروٹین کے مواد کے ساتھ ایک منفرد گری دار میوے کا ذائقہ پیش کرتا ہے۔ یہ pseudocereal قدرتی طور پر گلوٹین سے پاک رہتے ہوئے مکمل پروٹین فراہم کرتا ہے۔

پروٹین کا مواد: بکوہیٹ تمام ضروری امینو ایسڈز کے ساتھ کافی پروٹین مواد فراہم کرتا ہے، جو اسے پودوں پر مبنی ایک اور بہترین پروٹین کا ذریعہ بناتا ہے۔

اضافی فوائد: بکوہیٹ میں روٹین ہوتا ہے، ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ جو قلبی صحت کو سہارا دیتا ہے۔ یہ میگنیشیم سے بھی بھرپور ہے، جو ہڈیوں کی صحت اور پٹھوں کے کام کو سپورٹ کرتا ہے۔

 

بکواہٹ کھانے کے بہترین طریقے: 

• دلیے کا انداز: دلیا کے ناشتے کے لیے دلیا کی طرح ہیلڈ بکواہیٹ کے دانے پکائیں 
• پینکیک فلور: پروٹین سے بھرپور پینکیکس اور کریپس بنانے کے لیے بکواہیٹ کا آٹا استعمال کریں۔ 
• پیلاف کی تیاری: ایک لذیذ سائیڈ ڈش کے لیے شوربے کے ساتھ پکانے سے پہلے پوری بکواہیٹ کے دانے بھون لیں۔ 
• بیکنگ کا متبادل: مفنز اور روٹی میں 25 فیصد تک ریگولر آٹے کو بکواہیٹ کے آٹے سے بدل دیں۔ 
• ایشین نوڈلز: سوپ یا ٹھنڈے سلاد کی تیاریوں میں، بکواہیٹ کے آٹے سے بنے سوبا نوڈلز کا لطف اٹھائیں

4. ہجے: قدیم گندم کا متبادل

ہجے ایک قدیم ترین کاشت شدہ اناج کی نمائندگی کرتا ہے، جو گندم کی جدید اقسام کے مقابلے میں اعلیٰ پروٹین مواد پیش کرتا ہے۔ یہ قدیم اناج مضبوط ذائقہ اور بہترین غذائی کثافت فراہم کرتا ہے۔
پروٹین کا مواد: ہجے میں تقریباً 5.5 گرام پروٹین فی 100 گرام اناج پر مشتمل ہوتا ہے، جو گندم کی بہت سی روایتی اقسام سے زیادہ پروٹین فراہم کرتا ہے۔
اضافی فوائد: ہجے جدید گندم کے مقابلے میں پروٹین، فائبر اور معدنیات کی اعلیٰ سطح فراہم کرتا ہے، حالانکہ اس میں گلوٹین ہوتا ہے اور گلوٹین کی حساسیت رکھنے والوں کو اس سے پرہیز کرنا چاہیے۔

 

ہجے کھانے کے بہترین طریقے: 

• ہول گرین سلاد: ہجے کی ہوئی بیریاں پکائیں اور سبزیوں اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ اناج کے سلاد میں استعمال کریں۔ 
• روٹی بنانا: اعلیٰ پروٹین والے مواد کے ساتھ فنکارانہ روٹیوں کو پکانے کے لیے ہجے والا آٹا استعمال کریں۔ 
• ریسوٹو اسٹائل: اسپیلڈ بیری ریسوٹو اسٹائل تیار کریں، کریمی ساخت کے لیے آہستہ آہستہ گرم شوربہ شامل کریں۔ 
• ناشتے میں سیریل: پروٹین سے بھرپور ناشتے کے اناج کے لیے پوری ہجے والی بیریوں کو ایک سست ککر میں رات بھر پکائیں 
• پاستا متبادل: ریگولر گندم پاستا کے مقابلے میں زیادہ پروٹین والے پاستا کا انتخاب کریں۔

5. کاموت: اعلیٰ توانائی والا قدیم اناج

کاموت، جسے خراسان گندم بھی کہا جاتا ہے، غیر معمولی پروٹین مواد اور قدرتی طور پر میٹھا، گری دار میوے کا ذائقہ پیش کرتا ہے۔ اناج کی یہ قدیم قسم متاثر کن غذائی فوائد کے ساتھ ساتھ پائیدار توانائی فراہم کرتی ہے۔

پروٹین کا مواد: کاموت پروٹین کی اعلی سطح فراہم کرتا ہے، جس میں کاموت پروٹین پاؤڈر تقریباً 14-15 گرام پروٹین فی 30 گرام سرونگ پر مشتمل ہوتا ہے، جو اسے پروٹین سے بھرپور اناج کے دستیاب اختیارات میں سے ایک بناتا ہے۔

اضافی فوائد: کاموت جدید گندم کی اقسام کے مقابلے پروٹین، امینو ایسڈ، وٹامنز اور معدنیات کی اعلیٰ سطح فراہم کرتا ہے۔ یہ اکثر گندم کی حساسیت والے لوگوں کے ذریعہ بہتر طور پر برداشت کیا جاتا ہے، حالانکہ اس میں اب بھی گلوٹین ہوتا ہے۔

کموت کھانے کے بہترین طریقے: 

• ناشتے کا دلیہ: کاموت بیریوں کو رات بھر چبانے والے، پروٹین سے بھرپور صبح کے کھانے کے لیے پکائیں۔ 
• اناج کا سلاد: بحیرہ روم کے طرز کے سلاد میں سبزیوں اور زیتون کے تیل کے ساتھ پکے ہوئے کاموت بیر کا استعمال کریں۔ 
• آٹے کا متبادل: بہتر پروٹین مواد اور گری دار میوے کے ذائقے کے لیے بیکنگ میں کاموت کا آٹا استعمال کریں 
• پیلاف کی تیاری: ایک اطمینان بخش سائیڈ ڈش کے لیے کاموت بیریوں کو شوربے اور خوشبو کے ساتھ پکائیں 
• سوپ کا اضافہ: پکے ہوئے کاموت بیر کو دلدار سبزیوں یا گوشت پر مبنی سوپ میں شامل کریں۔

6. ٹیف: دی ٹنی نیوٹریشنل دیو

ٹیف دنیا کا سب سے چھوٹا اناج ہو سکتا ہے، لیکن یہ اپنے چھوٹے سائز میں قابل ذکر غذائی کثافت پیک کرتا ہے۔ یہ ایتھوپیائی اسٹیپل منفرد معدنی فوائد کے ساتھ بہترین پروٹین مواد پیش کرتا ہے۔
پروٹین کا مواد: ٹیف 3.87 گرام پروٹین فی 100 گرام فراہم کرتا ہے اور اس میں تمام ضروری امینو ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں، جو اس کے چھوٹے سائز کے باوجود اسے پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک قیمتی ذریعہ بناتا ہے۔
اضافی فوائد: ٹیف قدرتی طور پر گلوٹین سے پاک، آئرن، کیلشیم اور مزاحم نشاستہ سے بھرپور ہے، جو ہاضمہ صحت اور بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں معاون ہے۔

ٹیف کھانے کے بہترین طریقے: 

• ایتھوپیا کا انجیر: مستند ایتھوپیائی کھانوں کے لیے روایتی انجیرا فلیٹ بریڈ بنانے کے لیے ٹیف آٹے کا استعمال کریں۔ 
• ناشتے کا دلیہ: پورے ٹیف اناج کو کریمی، پروٹین سے بھرپور دلیہ میں پکائیں۔ 
• بیکنگ فلور: گلوٹین فری بیکنگ میں 25% تک ریگولر آٹے کے لیے ٹیف آٹے کی جگہ لیں 
• گاڑھا کرنے والا ایجنٹ: سوپ اور سٹو کے لیے ٹیف فلور کو قدرتی گاڑھا کرنے والے کے طور پر استعمال کریں۔ 
• انرجی بارز: پائیدار پروٹین اور توانائی کے لیے گھر میں تیار کردہ انرجی بارز میں پکا ہوا ٹیف شامل کریں۔

پروٹین جذب اور ذائقہ کو زیادہ سے زیادہ

ان پروٹین سے بھرپور اناج سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے، تیاری کی مناسب تکنیک ان کی غذائیت کی قیمت اور ذائقہ کی کشش دونوں کو بڑھا سکتی ہے۔ کھانا پکانے سے پہلے اناج کو بھگونے سے ہاضمہ بہتر ہوتا ہے اور کھانا پکانے کا وقت کم ہوتا ہے۔ مائع ڈالنے سے پہلے خشک پین میں اناج کو بھوننے سے ان کے گری دار میوے کے ذائقے میں اضافہ ہوتا ہے اور برتنوں میں پیچیدگی پیدا ہوتی ہے۔

ان اناج کو وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ ملانا آئرن کے جذب کو بڑھا سکتا ہے، جبکہ انہیں صحت مند چکنائیوں کے ساتھ جوڑنا چربی میں گھلنشیل وٹامنز کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کھانا پکانے کے دوران جڑی بوٹیاں، مصالحے اور خوشبو شامل کرنا ان غذائیت سے بھرپور اناج کو ہلکے سے مزیدار میں بدل دیتا ہے۔

پروٹین سے بھرپور یہ چھ اناج آپ کی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرتے ہوئے بہتر اناج کے ورسٹائل، غذائیت سے بھرپور متبادل پیش کرتے ہیں۔ چاہے آپ مکمل پودوں پر مبنی پروٹین، گلوٹین سے پاک آپشنز تلاش کر رہے ہوں، یا محض اپنے اناج کی مقدار کو متنوع بنانا چاہتے ہوں، یہ اختیارات غیر معمولی غذائیت اور پاکیزہ اطمینان دونوں فراہم کرتے ہیں۔ اپنی پسند کو دریافت کرنے کے لیے تیاری کے مختلف طریقوں کے ساتھ تجربہ کریں اور ان پروٹین پاور ہاؤسز کو اپنے کھانے کے معمول میں شامل کریں۔

 

حوالہ جات

1. میرا فوڈ ڈیٹا۔ (10 نومبر 2024)۔ "پروٹین میں سب سے زیادہ 10 اناج۔" https://www.myfooddata.com/articles/grains-high-in-protein.php سے حاصل کردہ
2. ہیلتھ لائن۔ (28 مئی 2024)۔ ویگن مکمل پروٹین: 13 پلانٹ بیسڈ آپشنز۔ https://www.healthline.com/nutrition/complete-protein-for-vegans سے حاصل کردہ 
3. پیلوٹن۔ (4 جون، 2024)۔ 9 ہائی پروٹین اناج (اور انہیں اپنی غذا میں کیسے شامل کریں)۔ https://www.onepeloton.com/blog/high-protein-grains سے حاصل کردہ
4. اچھی ہاؤس کیپنگ۔ (23 دسمبر 2024)۔ "غذائی ماہرین کے مطابق کھانے کے لیے 9 بہترین ہائی پروٹین اناج۔" https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g63268450/high-protein-grains/ سے حاصل کردہ
5. کی نیوٹریشن۔ (1 جولائی 2024)۔ "آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے 15 ہائی پروٹین اناج۔" https://kaynutrition.com/high-protein-grains/ سے حاصل کردہ 
6. سی ایس ایس انشورنس۔ (16 جون 2024)۔ "کیا pseudocereals صحت مند ہیں؟ quinoa، buckwheat اور amaranth کے بارے میں مزید۔" https://www.css.ch/en/private-customers/my-health/nutrition/nutrition-knowledge/pseudocereals.html سے حاصل کردہ 
7. ساؤتھ چائنا مارننگ پوسٹ۔ (9 جون، 2021)۔ "امارانتھ، اسپیلٹ، ٹیف، کاموت، فونیو - اپنے قدیم اناج، ان کے صحت کے فوائد اور ان کا استعمال کرکے پکانے کا طریقہ جانیں۔" https://www.scmp.com/lifestyle/health-wellness/article/3136091/amaranth-spelt-teff-kamut-fonio-know-your-ancient-grains سے حاصل کردہ 
8. کھانے کی ساخت. (28 مارچ 2024)۔ "اسپیلٹ بمقابلہ ٹیف - صحت کے اثرات اور غذائیت کا موازنہ۔" https://foodstruct.com/compare/spelt-uncooked-vs-teff-uncooked سے حاصل کیا گیا 
9. کاسا ڈی سانتے۔ (30 ستمبر 2023)۔ "ٹیف پروٹین پاؤڈر بمقابلہ کاموت پروٹین پاؤڈر۔" https://casadesante.com/blogs/protein-powder/teff-protein-powder-vs-kamut-protein-powder سے حاصل کردہ