کاجو، پیکن یا پستا؟ آپ کے گری دار میوے کے صحت کے فوائد

 غذائیت سے بھرپور اسنیکس کی دنیا میں، گری دار میوے صحت کے فوائد کے پاور ہاؤس کے طور پر چھوٹے، ذائقے دار پیکجوں میں بھرے ہوئے ہیں۔ اپنی کریمی ساخت کے ساتھ کاجو، ان کی مکھن کی بھرپوری کے ساتھ پیکن، اور اپنے مخصوص سبز رنگ کے ساتھ پستے ہر ایک منفرد غذائی پروفائلز اور صحت کے فوائد پیش کرتے ہیں۔ اگرچہ تمام گری دار میوے ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں، ہر قسم کے مخصوص فوائد کو سمجھنے سے آپ کو باخبر انتخاب کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو آپ کے صحت کے اہداف کے مطابق ہیں۔ یہ مضمون ان مقبول گری دار میوے کے پیچھے غذائیت کی سائنس کو تلاش کرتا ہے، ان کے مختلف فوائد اور صحت کے مختلف پہلوؤں پر ممکنہ اثرات کا موازنہ کرتا ہے۔

 

گری دار میوے کی غذائی طاقت: ایک جائزہ

کاجو، پیکن اور پستے کے مخصوص فوائد میں غوطہ لگانے سے پہلے، یہ بات قابل غور ہے کہ گری دار میوے بطور فوڈ گروپ اپنے صحت کے فوائد میں نمایاں مشترکات کا اشتراک کرتے ہیں۔ متعدد وبائی امراض کے مطالعے اور کلینیکل ٹرائلز میں نٹ کا باقاعدہ استعمال مستقل طور پر دائمی بیماریوں کے کم خطرے سے منسلک رہا ہے۔
جریدے نیوٹریئنٹس میں ایک جامع جائزے کے مطابق، گری دار میوے کا باقاعدگی سے استعمال دل کی بیماریوں کے خطرے میں 15-25 فیصد کمی اور ہر وجہ سے ہونے والی اموات میں اسی طرح کی کمی سے منسلک ہے (الاسلوار ایٹ ال۔، 2020)۔ یہ حفاظتی اثر زیادہ تر نٹ کی اقسام میں یکساں نظر آتا ہے، یہ تجویز کرتا ہے کہ کسی بھی قسم کے نٹ کو اپنی خوراک میں شامل کرنے سے صحت کے لیے اہم فوائد حاصل ہو سکتے ہیں۔

گری دار میوے کئی اہم غذائی خصوصیات کا اشتراک کرتے ہیں:

•  ان میں دل کے لیے صحت مند غیر سیر شدہ چربی ہوتی ہے۔
•  وہ پلانٹ پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں
•  وہ غذائی ریشہ فراہم کرتے ہیں
•  وہ اینٹی آکسیڈینٹ اور بائیو ایکٹیو مرکبات سے مالا مال ہیں۔
•  ان میں ضروری وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں۔

ان مماثلتوں کے باوجود، ہر نٹ کی قسم ایک الگ غذائیت کی پروفائل پیش کرتی ہے، جو انہیں صحت کی مختلف ترجیحات کے لیے موزوں بناتی ہے۔ 

کاجو: معدنیات سے بھرپور موڈ بوسٹر

کاجو، اپنی لطیف مٹھاس اور کریمی ساخت کے ساتھ، کھانا پکانے کے استعمال میں سب سے زیادہ ورسٹائل گری دار میوے میں سے ہیں۔ ان کی پاک اپیل کے علاوہ، کاجو قابل ذکر غذائی فوائد پیش کرتے ہیں۔
غذائیت کا پروفائل

کچے کاجو کا ایک اونس سرونگ (28 گرام) فراہم کرتا ہے:

•  کیلوریز: 157
•  پروٹین: 5.2 گرام
•  چکنائی: 12.4 گرام (بنیادی طور پر مونو سیچوریٹڈ)
•  کاربوہائیڈریٹ: 8.6 گرام
•  فائبر: 0.9 گرام
•  میگنیشیم: 83mg (20% یومیہ قیمت)
•  کاپر: 0.6mg (31% یومیہ قیمت)
•  زنک: 1.6mg (15% یومیہ قیمت)

کاجو کے انوکھے فوائد

کاپر اور میگنیشیم سے بھرپور: کاجو میں خاص طور پر تانبے کی وافر مقدار پائی جاتی ہے، یہ ایک ضروری معدنیات ہے جو توانائی کی پیداوار، آئرن میٹابولزم اور کنیکٹیو ٹشوز کی تشکیل میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ جرنل آف ٹریس ایلیمنٹس ان میڈیسن اینڈ بائیولوجی میں شائع ہونے والی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مناسب مدافعتی فعل کو برقرار رکھنے اور خون کی کمی کو روکنے کے لیے تانبے کا مناسب استعمال بہت ضروری ہے (Bost et al., 2016)۔

کاجو میں میگنیشیم کا مواد بھی خصوصی توجہ کا مستحق ہے۔ ایڈوانسز ان نیوٹریشن میں شائع ہونے والے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ میگنیشیم کی کافی مقدار ہڈیوں کی بہتر صحت، بلڈ پریشر کے بہتر ضابطے، اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے کے ساتھ منسلک ہے (Rosique-Esteban et al., 2018)۔

دماغی صحت کی معاونت: کاجو میں ٹرپٹوفن کی قابل قدر مقدار ہوتی ہے، جو سیرٹونن کا پیش خیمہ امینو ایسڈ ہے، جو موڈ کو منظم کرتا ہے۔ اگرچہ طبی علاج کا متبادل نہیں، نیوٹریشنل نیورو سائنس میں تحقیق بتاتی ہے کہ ٹرپٹوفن سے بھرپور غذائیں صحت مند نیورو ٹرانسمیٹر فنکشن میں مدد کر سکتی ہیں (Jenkins et al., 2016)۔

دیگر گری دار میوے کے مقابلے میں چربی میں کم: اگر کیلوری کا انتظام ایک تشویش کا باعث ہے تو، کاجو ایک ترجیحی انتخاب ہو سکتا ہے کیونکہ ان میں بہت سی دیگر گری دار میوے کے مقابلے میں تھوڑی کم چکنائی ہوتی ہے۔ تاہم، وہ اب بھی دل کی صحت سے وابستہ فائدہ مند monounsaturated چربی فراہم کرتے ہیں۔

پیکن: اینٹی آکسیڈینٹ چیمپئنز

پیکن، اپنے مخصوص بھرپور ذائقے کے پروفائل کے ساتھ، نہ صرف ان کی پاکیزہ استعداد بلکہ ان کے متاثر کن اینٹی آکسیڈینٹ مواد کے لیے بھی نمایاں ہیں۔

غذائیت کا پروفائل

ایک اونس سرونگ (28 گرام) کچے پیکن فراہم کرتا ہے:

•  کیلوریز: 196
•  پروٹین: 2.6 گرام
•  چکنائی: 20.4 گرام (بنیادی طور پر مونو سیچوریٹڈ)
•  کاربوہائیڈریٹ: 3.9 گرام
•  فائبر: 2.7 گرام
•  مینگنیج: 1.3mg (56% یومیہ قیمت)
•  کاپر: 0.3mg (15% یومیہ قیمت)
•  تھامین: 0.2 ملی گرام (روزانہ قیمت کا 14 فیصد)

 پیکن کے انوکھے فوائد

سب سے زیادہ اینٹی آکسیڈنٹ مواد: جرنل آف ایگریکلچرل اینڈ فوڈ کیمسٹری میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق، پکن کو اینٹی آکسیڈینٹ کی صلاحیت میں گری دار میوے میں سب سے زیادہ درجہ دیا جاتا ہے، خاص طور پر فلیوونائڈز اور فینولک مرکبات (de la Rosa et al.، 2014) کی وجہ سے۔ یہ اینٹی آکسیڈینٹ آزاد ریڈیکلز کو بے اثر کرنے میں مدد کرتے ہیں جو دائمی سوزش اور سیلولر کو نقصان پہنچاتے ہیں۔

دل کی صحت کا فروغ: پیکن میں موجود مونو سیچوریٹڈ چکنائی، پلانٹ سٹیرولز اور اینٹی آکسیڈنٹس قلبی صحت کے لیے ایک طاقتور امتزاج بناتے ہیں۔ جرنل آف نیوٹریشن میں کی گئی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ متوازن غذا میں پیکن کو شامل کرنے سے LDL ("خراب") کولیسٹرول اور کل کولیسٹرول (McKay et al., 2018) میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔

دماغی صحت کی معاونت: پیکن میں صحت مند چکنائی، اینٹی آکسیڈنٹس اور معدنیات کا انوکھا امتزاج دماغی افعال کی حفاظت کر سکتا ہے۔ کرنٹ ڈیولپمنٹس ان نیوٹریشن میں شائع ہونے والی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پیکن میں کثیر مقدار میں پائے جانے والے پولیفینول عمر سے متعلق علمی کمی کو روکنے اور دماغ میں آکسیڈیٹیو تناؤ سے بچانے میں مدد کرسکتے ہیں (پریبس اینڈ شوکیٹ ہیل، 2014)۔

بلڈ شوگر ریگولیشن: ان کے بھرپور ذائقے کے باوجود، پیکن میں نسبتاً کم گلیسیمک انڈیکس ہوتا ہے اور یہ دراصل بلڈ شوگر کے انتظام میں مدد کر سکتے ہیں۔ جرنل آف دی امریکن ڈائیٹک ایسوسی ایشن میں کی گئی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ کھانے میں پیکن شامل کرنے سے انسولین کے خلاف مزاحمت والے لوگوں میں خون میں شوگر کے اضافے کو روکنے میں مدد ملتی ہے (Jenkins et al.، 2008)۔

پستہ: پروٹین سے بھرے وزن کے انتظام کا اتحادی

اپنے مخصوص سبز رنگ اور جزوی طور پر کھلے گولوں کے ساتھ، پستے گری دار میوے کے درمیان بصری طور پر کھڑے ہیں۔ ان کا غذائیت کا پروفائل یکساں طور پر مخصوص ہے، جو صحت کے مخصوص اہداف کے لیے منفرد فوائد پیش کرتا ہے۔

غذائیت کا پروفائل

ایک اونس سرونگ (28 گرام) کچے پستے (تقریباً 49 دانا) فراہم کرتا ہے:

•  کیلوریز: 159
•  پروٹین: 5.7 گرام
•  چربی: 12.9 گرام
•  کاربوہائیڈریٹ: 7.7 گرام
•  فائبر: 3.0 گرام
•  وٹامن B6: 0.4mg (روزانہ قیمت کا 17%)
•  پوٹاشیم: 291mg (روزانہ قیمت کا 8%)
•  فاسفورس: 139mg (11% یومیہ قیمت)

پستے کے انوکھے فوائد

مکمل پروٹین ماخذ: گری دار میوے میں، پستے اپنے پروٹین کے مواد اور معیار کے لیے نمایاں ہیں۔ ان میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں، جو انہیں دیگر گری دار میوے کے مقابلے میں پروٹین کے مکمل ذریعہ کے قریب بناتے ہیں۔ برٹش جرنل آف نیوٹریشن میں تحقیق ان کے غیر معمولی پروٹین کے معیار کو پودوں پر مبنی دیگر پروٹین ذرائع (Baer et al., 2012) کے مقابلے میں نمایاں کرتی ہے۔

وزن کم کرنے کے فوائد: پستہ کئی وجوہات کی بناء پر وزن کے انتظام کے لیے خاص طور پر فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ سب سے پہلے، پستے کی گولہ باری کا عمل قدرتی طور پر کھپت کو سست کر دیتا ہے۔ مزید برآں، ایپیٹائٹ میں شائع ہونے والی تحقیق سے پتا چلا ہے کہ خالی خولوں کے بصری اشارے نے شرکاء کو کم مطمئن محسوس کیے بغیر کم کیلوریز استعمال کرنے میں مدد کی (کینیڈی-ہگن ایٹ ال۔، 2011)۔

آنکھوں کی صحت کا تحفظ: پستہ ان چند غذاؤں میں شامل ہے جن میں لیوٹین اور زیکسینتھین دونوں کی نمایاں مقدار ہوتی ہے، کیروٹینائڈز جو آنکھوں کی صحت کی حفاظت کرتے ہیں۔ جرنل آف نیوٹریشن میں ہونے والی تحقیق کے مطابق، یہ مرکبات ریٹنا میں جمع ہوتے ہیں جہاں وہ نقصان دہ نیلی روشنی کو فلٹر کرنے اور عمر سے متعلق میکولر انحطاط سے بچانے میں مدد کرتے ہیں (Eisenhauer et al., 2017)۔

گٹ مائکروبیوم سپورٹ: پستے میں فائبر کا مواد اور پری بائیوٹک خصوصیات آنتوں کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتی ہیں۔ جرنل آف نیوٹریشنل بائیو کیمسٹری میں ہونے والی تحقیق سے پتا چلا ہے کہ پستے کے استعمال سے گٹ کے فائدہ مند بیکٹیریا میں اضافہ ہوتا ہے، جو ممکنہ طور پر ان کے سوزش کے اثرات میں حصہ ڈالتے ہیں (Ukhanova et al.، 2014)۔

تقابلی تجزیہ: صحت کے کس مقصد کے لیے کون سا نٹ؟

جب کہ تینوں گری دار میوے صحت کے لیے متاثر کن فوائد پیش کرتے ہیں، ان کے مختلف غذائیت کے پروفائل ہر ایک کو صحت کے مخصوص مقاصد کے لیے زیادہ موزوں بناتے ہیں:

دل کی صحت کے لیے

تینوں گری دار میوے قلبی صحت کی حمایت کرتے ہیں، لیکن پیکن اپنے غیر معمولی اینٹی آکسیڈینٹ مواد اور کولیسٹرول کی سطح پر سازگار اثرات کی وجہ سے آگے بڑھتے ہیں۔ امریکن کالج آف کارڈیالوجی کے جرنل میں ہونے والی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پیکن میں موجود مخصوص اینٹی آکسیڈنٹس خون کی نالیوں کو آکسیڈیٹیو نقصان کو کم کرنے میں خاص طور پر موثر ہیں (Kris-Etherton et al., 2018)۔

وزن کے انتظام کے لیے

پستے اپنے اعلیٰ پروٹین اور فائبر کے مواد، کم کیلوری کی کثافت، اور شیلنگ کے ذریعے فراہم کردہ قدرتی حصے کے کنٹرول کی وجہ سے وزن کے انتظام کے لیے ترجیحی انتخاب کے طور پر ابھرتے ہیں۔ غذائی اجزاء میں کی گئی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جن شرکاء نے کیلوری پر قابو پانے والی غذا کے حصے کے طور پر پستے کا استعمال کیا تھا ان کے برابر کیلوریز والے دیگر ناشتے کھانے والوں کے مقابلے BMI میں زیادہ کمی واقع ہوئی (Hernández-Alonso et al.، 2015)۔

دماغی صحت کے لیے

پیکن اور کاجو دونوں دماغی صحت کے فوائد پیش کرتے ہیں، اگرچہ مختلف میکانزم کے ذریعے۔ پیکن نیورو پروٹیکٹو اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کرتے ہیں، جبکہ کاجو ٹرپٹوفن اور میگنیشیم فراہم کرتے ہیں، جو نیورو ٹرانسمیٹر کے کام کو سپورٹ کرتے ہیں۔ مجموعی طور پر علمی تحفظ کے لیے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پیکن میں موجود اینٹی آکسیڈینٹ مرکبات زیادہ جامع طویل مدتی فوائد فراہم کر سکتے ہیں (Pribis & Shukitt-Hale، 2014)۔

بلڈ شوگر کنٹرول کے لیے

پیکن نے بلڈ شوگر کے انتظام کے لیے سب سے زیادہ امید افزا نتائج دکھائے ہیں، ان مطالعات کے ساتھ جو کھانے کے بعد خون میں گلوکوز کی بڑھتی ہوئی مقدار کو کم کرنے کی صلاحیت کو ظاہر کرتے ہیں۔ ان کی زیادہ چکنائی اور کم کاربوہائیڈریٹ پروفائل انہیں کاجو اور پستے کے مقابلے میں ایک سازگار گلیسیمک اثر دیتے ہیں (Jenkins et al.، 2008)۔

ہڈیوں کی صحت کے لیے

کاجو میگنیشیم اور تانبے کا ایک بہترین ذریعہ فراہم کرتے ہیں، دونوں ہڈیوں کی معدنیات اور ساخت کے لیے ضروری ہیں۔ جرنل آف کلینیکل اینڈو کرائنولوجی اینڈ میٹابولزم میں ہونے والی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ میگنیشیم کی مناسب مقدار، جیسا کہ کاجو کے باقاعدگی سے استعمال سے، زیادہ ہڈیوں کے معدنی کثافت سے وابستہ ہے (آرچرڈ ایٹ ال۔، 2014)۔
عملی تحفظات: ان گری دار میوے کو اپنی غذا میں کیسے شامل کریں۔

پورشن کنٹرول

ان کے صحت سے متعلق فوائد کے باوجود، گری دار میوے کیلوری سے بھرپور غذا ہیں جن کے استعمال کو ذہن نشین کرنے کی ضرورت ہے۔ غذائیت کے ماہرین عام طور پر روزانہ مناسب حصے کے طور پر ایک اونس سرونگ (تقریبا 1/4 کپ یا تھوڑی سی مٹھی بھر) تجویز کرتے ہیں۔ کیلوری کی مقدار کو قابل انتظام رکھتے ہوئے یہ کافی غذائی فوائد فراہم کرتا ہے۔

ذخیرہ

ان کے غذائیت کے معیار کو برقرار رکھنے اور ان کے صحت مند تیلوں کی ناپاک پن کو روکنے کے لیے:

•  گری دار میوے کو ایئر ٹائٹ کنٹینرز میں اسٹور کریں۔
•  انہیں ٹھنڈی، تاریک جگہوں پر رکھیں یا طویل شیلف لائف کے لیے فریج میں رکھیں
•  اضافی تیل اور سوڈیم سے بچنے کے لیے جب ممکن ہو کچے یا خشک بھنے ہوئے گری دار میوے خریدیں۔

پاک ایپلی کیشنز

ہر نٹ خود کو مختلف پاک استعمال کے لیے قرض دیتا ہے:

•  کاجو: کریمی ساس، ڈیری متبادل، سٹر فرائز اور سالن کے لیے مثالی
•  پیکن: بیکنگ، سلاد ٹاپنگز اور گرینولا کے لیے بہترین
•  پستہ: بحیرہ روم کے پکوانوں، میٹھوں اور اسٹینڈ لون ناشتے کے طور پر بہترین

ممکنہ خرابیاں اور تحفظات

الرجی

نٹ کی الرجی شدید اور جان لیوا بھی ہو سکتی ہے۔ نٹ کی مختلف اقسام کے درمیان کراس ری ایکٹیویٹی عام ہے، اس لیے نٹ کی الرجی والے افراد کو احتیاط برتنی چاہیے اور کسی بھی نٹ کو اپنی خوراک میں شامل کرنے سے پہلے صحت کی دیکھ بھال کرنے والوں سے مشورہ کرنا چاہیے۔

فائیٹک ایسڈ کا مواد

تمام گری دار میوے میں فائٹک ایسڈ ہوتا ہے، جو معدنیات سے منسلک ہوتا ہے اور ان کے جذب کو کم کر سکتا ہے۔ جرنل آف فوڈ سائنس اینڈ ٹیکنالوجی (گپتا ایٹ ال.، 2015) میں تحقیق کے مطابق، گری دار میوے کو بھگونے یا ہلکے سے بھوننے سے فائٹک ایسڈ کے مواد کو کم کرنے اور معدنی حیاتیاتی دستیابی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

کیلورک کثافت

ان کے صحت کے فوائد کے باوجود، گری دار میوے توانائی کے گھنے کھانے ہیں. دھیان سے حصہ کنٹرول ضروری ہے، خاص طور پر ان افراد کے لیے جو اپنے وزن کا انتظام کرتے ہیں۔ اچھی خبر یہ ہے کہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جسم پوری گری دار میوے سے تمام چربی کو جذب نہیں کر سکتا ہے، جس سے ان کے مؤثر کیلوری کے اثرات ممکنہ طور پر شمار شدہ اقدار سے کم ہوتے ہیں (Baer et al., 2016)۔

نتیجہ: اپنا کامل نٹ میچ تلاش کرنا

کاجو، پیکن اور پستے ہر ایک غذائی اجزاء اور صحت کے فوائد کے منفرد امتزاج پیش کرتے ہیں۔ "بہترین" انتخاب بالآخر آپ کے مخصوص صحت کے اہداف اور ذاتی ترجیحات پر منحصر ہے۔

صحت کی مجموعی دیکھ بھال کے لیے، ایک مختلف نقطہ نظر جس میں تینوں گری دار میوے (اور دیگر) گردش میں شامل ہوتے ہیں فائدہ مند غذائی اجزاء اور مرکبات کا وسیع ترین سپیکٹرم فراہم کر سکتے ہیں۔ شواہد مستقل طور پر ظاہر کرتے ہیں کہ باقاعدگی سے، اعتدال پسند نٹ کھپت - قطع نظر مخصوص قسم کے - صحت کے بہتر نتائج اور دائمی بیماری کے خطرے کو کم کرنے سے وابستہ ہے۔

ان گری دار میوے کو مسابقتی اختیارات کے طور پر دیکھنے کے بجائے، ان کو تکمیلی خوراک پر غور کریں جن میں سے ہر ایک اچھی طرح سے متوازن غذا میں جگہ کا مستحق ہے۔ چاہے آپ دل کی حفاظت، وزن کے انتظام میں مدد، یا دماغی صحت سے متعلق فوائد کے خواہاں ہوں، یہ غذائی پاور ہاؤسز آپ کے جسم کی پرورش اور طویل مدتی صحت کی حمایت کرنے کے مزیدار طریقے پیش کرتے ہیں۔

حوالہ جات

1.  Alasalvar, C., Salvadó, J. S., & Ros, E. (2020)۔ گری دار میوے اور خشک میوہ جات کے حیاتیاتی اور صحت کے فوائد۔ غذائی اجزاء، 12(8)، 2327۔
2.  Baer, ​​D. J., Gebauer, S. K., & Novotny, J. A. (2012)۔ انسانی خوراک میں پستے کی توانائی کی قدر کی پیمائش۔ برٹش جرنل آف نیوٹریشن، 107(1)، 120-125۔
3.  Baer, ​​D. J., Gebauer, S. K., & Novotny, J. A. (2016)۔ صحت مند بالغوں کے ذریعہ کھائے جانے والے اخروٹ ایٹ واٹر عوامل کی پیش گوئی سے کم دستیاب توانائی فراہم کرتے ہیں۔ دی جرنل آف نیوٹریشن، 146(1)، 9-13۔
4.  Bost, M. Houdart, S., Oberli, M., Kalonji, E., Huneau, J. F., & Margaritis, I. (2016)۔ غذائی تانبے اور انسانی صحت: موجودہ شواہد اور حل طلب مسائل۔ جرنل آف ٹریس ایلیمنٹس ان میڈیسن اینڈ بائیولوجی، 35، 107-115۔
5.  de la Rosa, L. A., Alvarez-Parrilla, E., & Shahidi, F. (2014)۔ گری دار میوے اور پستے کی فینولک مرکبات اور اینٹی آکسیڈینٹ سرگرمی۔ صحت اور بیماریوں کی روک تھام میں گری دار میوے اور بیج (پی پی 1025-1036)۔ اکیڈمک پریس۔
6.  Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. M. (2017)۔ Lutein اور zeaxanthin - عمر سے متعلق میکولر انحطاط کے تحفظ میں خوراک کے ذرائع، حیاتیاتی دستیابی اور غذائی قسم۔ غذائی اجزاء، 9(2)، 120۔
7.  گپتا، آر کے، گنگولیا، ایس ایس، اور سنگھ، این کے (2015)۔ فائیٹک ایسڈ کی کمی اور کھانے کے اناج میں جیو دستیاب مائکرو نیوٹرینٹس کا اضافہ۔ جرنل آف فوڈ سائنس اینڈ ٹیکنالوجی، 52(2)، 676-684۔
8.  Hernández-Alonso, P., Salas-Salvadó, J., Baldrich-Mora, M., Juanola-Falgarona, M., & Bulló, M. (2015)۔ گلوکوز میٹابولزم، انسولین مزاحمت، سوزش، اور متعلقہ میٹابولک رسک مارکر پر پستے کے استعمال کا فائدہ مند اثر: ایک بے ترتیب کلینیکل ٹرائل۔ ذیابیطس کی دیکھ بھال، 38(8)، 1385-1395۔
9.  جینکنز، ڈی جے، کینڈل، سی ڈبلیو، جوس، اے آر، سالواتور، ایس، برگھینٹی، ایف، اور آگسٹن، ایل ایس (2008)۔ گلیسیمک انڈیکس: صحت اور بیماری میں مضمرات کا جائزہ۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن، 87(1)، 258S-268S۔
10.  جینکنز، ٹی اے، نگوین، جے سی، پولگلیز، کے ای، اور برٹرینڈ، پی پی (2016)۔ گٹ دماغی محور کے ممکنہ کردار کے ساتھ موڈ اور ادراک پر ٹرپٹوفن اور سیروٹونن کا اثر۔ غذائی اجزاء، 8(1)، 56۔
11.  Kennedy-Hagan, K., Painter, J. E., Honselman, C., Halvorson, A., Rhodes, K., & Skwir, K. (2011)۔ کیلوری کی کھپت کو کم کرنے میں بصری اشارے کے طور پر پستے کے گولوں کا اثر۔ بھوک، 57(2)، 418-420۔
12.  Kris-Etherton, P.M., Petersen, K.S., Hibbeln, J.R., Hurley, D., Kolick, V., Peoples, S., & Fleming, J. A. (2018)۔ غذائیت اور طرز عمل سے متعلق صحت کی خرابی: افسردگی اور اضطراب۔ غذائیت کے جائزے، 76(7)، 526-546۔
13.  McKay, D. L., Eliasziw, M., Chen, C. Y. O., & Blumberg, J. B. (2018)۔ پیکن سے بھرپور غذا زیادہ وزن اور موٹے بالغوں میں کارڈیو میٹابولک خطرے کے عوامل کو بہتر بناتی ہے: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ غذائی اجزاء، 10(3)، 339۔
14.  Orchard, T. S., Larson, J. C., Alghothani, N., Bout-Tabaku, S. Cauley, J. A., Chen, Z., & Jackson, R. D. (2014)۔ میگنیشیم کی مقدار، ہڈیوں کی معدنی کثافت، اور فریکچر: خواتین کی صحت کے انیشیٹو آبزرویشنل اسٹڈی کے نتائج۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن، 99(4)، 926-933۔
15.  Pribis, P., & Shukitt-Hale, B. (2014)۔ ادراک: گری دار میوے اور بیریوں کے لیے نئی سرحد۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن، 100(suppl_1)، 347S-352S۔
16.  Rosique-Esteban, N., Guasch-Ferré, M., Hernández-Alonso, P., & Salas-Salvadó, J. (2018)۔ غذائی میگنیشیم اور قلبی بیماری: وبائی امراض کے مطالعے میں زور دینے کے ساتھ ایک جائزہ۔ غذائی اجزاء، 10(2)، 168۔
17.  Ukhanova, M., Wang, X., Baer, ​​D. J., Novotny, J. A., Fredborg, M., & Mai, V. (2014)۔ بے ترتیب کراس اوور ہیومن فیڈنگ اسٹڈی میں گٹ مائکرو بائیوٹا کمپوزیشن پر بادام اور پستے کے استعمال کے اثرات۔ برٹش جرنل آف نیوٹریشن، 111(12)، 2146-2152۔