کیگل ایکسرسائز جم گھر پر: مناسب تکنیک کے لیے ایک جامع گائیڈ

تعارف

Kegel مشقیں، پہلی بار 1940 کی دہائی میں ڈاکٹر آرنلڈ کیگل نے تیار کیں، وہ مشقیں ہیں جو شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے بنائی گئی ہیں۔ یہ پٹھے عورتوں میں مثانے، آنتوں اور بچہ دانی اور مردوں میں مثانے اور آنتوں کو سہارا دیتے ہیں۔ اگرچہ اصل میں بچوں کی پیدائش کے بعد پیشاب کی بے ضابطگی کا سامنا کرنے والی خواتین کے لیے تیار کیا گیا تھا، کیگل کی مشقیں تمام جنسوں اور عمروں کے لوگوں کے لیے صحت کی مختلف حالتوں کے لیے فائدہ مند ثابت ہوئی ہیں۔

اپنے شرونیی فرش کو سمجھنا

شرونیی فرش کے مسلز کیا ہیں؟

شرونیی فرش پٹھوں کی ایک تہہ ہے جو سامنے کی ناف کی ہڈی سے پیچھے کی طرف کوکسیکس (ٹیل بون) تک جھولی کی طرح پھیلی ہوئی ہے۔

یہ عضلات:

شرونیی اعضاء بشمول مثانے، آنتوں اور بچہ دانی کو سہارا دیں۔
مثانے اور آنتوں کے کنٹرول کو برقرار رکھنے میں مدد کریں۔
جنسی فعل میں کردار ادا کریں۔
ریڑھ کی ہڈی کے استحکام کو سہارا دینے کے لیے دوسرے بنیادی عضلات کے ساتھ کام کریں۔

یہ مسلز کیوں مضبوط ہوتے ہیں؟

شرونیی فرش کے مضبوط پٹھے اس کے لیے ضروری ہیں:

پیشاب اور آنتوں کی بے ضابطگی کو روکنا
بچے کی پیدائش کے بعد صحت یابی میں معاون
شرونیی اعضاء کے بڑھنے کے خطرے کو کم کرنا
جنسی فعل کو بہتر بنانا
بنیادی استحکام کو برقرار رکھنا
پیٹھ کے نچلے حصے کی صحت کو سپورٹ کرنا

اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو تلاش کرنا

مشقیں شروع کرنے سے پہلے، درست پٹھوں کی شناخت کرنا بہت ضروری ہے۔ ان کو تلاش کرنے کے کئی طریقے یہ ہیں:

طریقہ 1: اسٹاپ فلو تکنیک

پیشاب کے دوران پیشاب کے درمیانی دھارے کو روکنے کی کوشش کریں۔
آپ جو پٹھے ایسا کرنے کے لیے استعمال کرتے ہیں وہ آپ کے شرونیی فرش کے پٹھے ہیں۔
نوٹ: یہ صرف پٹھوں کی شناخت کے لیے ہے، باقاعدہ ورزش کے طور پر نہیں۔

طریقہ 2: آئینہ ٹیسٹ

* اپنے پیرینیل ایریا کو دیکھنے کے لیے آئینے کے ساتھ لیٹ جائیں۔
* اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو ٹھیک کریں۔
* آپ کو اپنا پرینیئم (آپ کی اندام نہانی/اسکروٹم اور مقعد کے درمیان کا حصہ) اوپر کی طرف دیکھنا چاہیے۔

طریقہ 3: انگلی کا ٹیسٹ

اپنی اندام نہانی میں ایک صاف انگلی داخل کریں۔
اپنے پٹھوں کو اس طرح نچوڑیں جیسے پیشاب کے بہاؤ کو روکنے کی کوشش کریں۔
آپ کو اپنی انگلی کے گرد سختی محسوس کرنی چاہیے۔

بنیادی کیجل ورزش پروگرام

شروع کرنا

مناسب پوزیشن

آرام دہ پوزیشن میں مشقیں شروع کریں:

گھٹنوں کے بل جھک کر لیٹنا
آرام دہ کرسی پر بیٹھنا
پاؤں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا ہونا

سانس لینے کا نمونہ

ورزش کے دوران سانس لینے کو معمول پر رکھیں
اپنی سانسوں کو روکنے سے گریز کریں۔
اپنے پیٹ، کولہوں، یا رانوں کو تنگ نہ کریں۔

بنیادی کیجل ورزش کا معمول

1.فوری فلکس

پٹھوں کو جلد ٹھیک کریں اور چھوڑ دیں۔
10 تکرار انجام دیں۔
10 سیکنڈ تک آرام کریں۔
3 سیٹ مکمل کریں۔

2.لانگ ہولڈز

5-10 سیکنڈ کے لئے پٹھوں کو معاہدہ کریں۔
برابر وقت کے لیے رہائی اور آرام کریں۔
10 تکرار انجام دیں۔
3 سیٹ مکمل کریں۔

3. لفٹ کی مشق

اپنے شرونیی فرش کو لفٹ کے طور پر تصور کریں۔
"فرشوں" کے ذریعے آہستہ آہستہ پٹھوں کا معاہدہ کریں
"اوپر کی منزل" پر 3 سیکنڈ تک پکڑیں۔
دھیرے دھیرے نیچے کی طرف چھوڑیں۔
5 تکرار انجام دیں۔
2 سیٹ مکمل کریں۔

جدید تکنیک

پروگریسو لوڈنگ

جیسے جیسے آپ طاقت حاصل کرتے ہیں، اپنی مشق کو آگے بڑھائیں:

1. بڑھا ہوا دورانیہ

آہستہ آہستہ ہولڈ ٹائم کو 10-15 سیکنڈ تک بڑھا دیں۔
فی ورزش سیٹ 4-5 تک بڑھائیں۔

2. مختلف عہدے

چلتے وقت مشق کریں۔
روزانہ کی سرگرمیوں میں شامل کریں۔
کھڑے ہوتے ہوئے مشقیں شامل کریں۔

3.فنکشنل انٹیگریشن

سانس لینے کی مشقوں کے ساتھ ملائیں۔
بنیادی مشقوں کے ساتھ ہم آہنگی پیدا کریں۔
یوگا یا پیلیٹس کے معمولات میں ضم ہوجائیں

عام غلطیاں اور ان سے کیسے بچنا ہے۔

غلطی 1: پٹھوں کی غلط مصروفیت

کولہوں کو نہ نچوڑیں۔
رانوں کے پٹھوں کو تنگ کرنے سے گریز کریں۔
اپنی سانس نہ روکیں۔

غلطی 2: اوور ٹریننگ

تجویز کردہ تکرار سے تجاوز نہ کریں۔
آرام کے دنوں کی اجازت دیں۔
اپنے جسم کو سنیں۔

غلطی 3: متضاد عمل

ورزش کے باقاعدہ اوقات طے کریں۔
یاد دہانیاں یا ایپس استعمال کریں۔
پیشرفت کو ٹریک کریں۔

خصوصی تحفظات

حمل اور بعد از پیدائش کے لیے

حمل کے دوران ہلکی پھلکی ورزشیں شروع کریں۔
بعد از پیدائش صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے کلیئرنس حاصل کریں۔
بتدریج ترقی
کسی بھی تکلیف پر توجہ دیں۔

مردوں کے لیے

پیشاب کے بہاؤ کو کنٹرول کرنے والے پٹھوں پر توجہ دیں۔
شناخت کے لیے پیشاب کے درمیانی دھارے کو روکنے کی مشق کریں۔
ورزش کی شدت کے ساتھ آہستہ آہستہ ترقی کریں۔

پرانے بالغوں کے لیے

کم ہولڈ اوقات کے ساتھ شروع کریں۔
ورزش کرتے وقت مناسب مدد کا استعمال کریں۔
باقاعدہ پریکٹس شیڈول کو برقرار رکھیں

اپنے گھر کا معمول بنانا

روزانہ کا شیڈول

صبح کا معمول: 1-2 سیٹ
دوپہر کی مشق: 1-2 سیٹ
شام کی مشقیں: 1-2 سیٹ

پیشرفت سے باخبر رہنا

ورزش کی ڈائری رکھیں
طاقت میں بہتری نوٹ کریں۔
علامات میں کسی بھی تبدیلی کو ٹریک کریں۔

پیشہ ورانہ مدد کب لی جائے۔

صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے یا شرونیی فرش کے ماہر سے مشورہ کریں اگر:

مشقیں درد کا باعث بنتی ہیں۔
6 ہفتوں کے بعد کوئی بہتری نہیں۔
علامات بڑھ جاتے ہیں۔
درست پٹھوں کی شناخت میں دشواری

سائنسی فوائد

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ Kegel مشقیں مدد کر سکتی ہیں:

دباؤ پیشاب کی بے ضابطگی کو کم کریں۔
جنسی فعل کو بہتر بنائیں
نفلی صحت یابی کی حمایت کریں۔
شرونیی اعضاء کے پھیلاؤ کو روکیں۔
بنیادی استحکام کو بہتر بنائیں

حوالہ جات

بو کے، وغیرہ۔ (2020)۔ "شرونیی منزل کے لئے ثبوت پر مبنی جسمانی تھراپی: سائنس اور کلینیکل پریکٹس کو ختم کرنا۔" چرچل لیونگ اسٹون۔
Dumoulin C.، et al. (2018)۔ "خواتین میں پیشاب کی بے ضابطگی کے لیے شرونیی فرش کے پٹھوں کی تربیت بمقابلہ کوئی علاج، یا غیر فعال کنٹرول علاج۔" منظم جائزوں کا کوکرین ڈیٹا بیس۔
Hay-Smith J., et al. (2015)۔ "پیشاب سے پہلے اور بعد از پیدائش خواتین میں پیشاب اور پاخانہ کی بے ضابطگی کی روک تھام اور علاج کے لیے شرونیی فرش کے پٹھوں کی تربیت۔" منظم جائزوں کا کوکرین ڈیٹا بیس۔
فریرا، ایم، وغیرہ۔ (2021)۔ "شرونیی فرش کے پٹھوں کی تربیت کے پروگرام: ایک منظم جائزہ۔" فزیوتھراپی.
Mørkved, S., & Bø, K. (2014)۔ "پیشاب کی بے ضابطگی کی روک تھام اور علاج پر حمل کے دوران اور بچے کی پیدائش کے بعد شرونیی فرش کے پٹھوں کی تربیت کا اثر: ایک منظم جائزہ۔" برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن۔
پالس، آر این، وغیرہ۔ (2019)۔ "پیلوک فلور فزیکل تھراپی: معیار زندگی پر اثر۔" موجودہ یورولوجی رپورٹس۔
ووڈلی، ایس جے، وغیرہ۔ (2020)۔ "قبل از پیدائش اور بعد از پیدائش خواتین میں پیشاب اور پاخانہ کی بے ضابطگی کو روکنے اور علاج کرنے کے لیے شرونیی فرش کے پٹھوں کی تربیت۔" منظم جائزوں کا کوکرین ڈیٹا بیس۔

نتیجہ

Kegel مشقیں شرونیی فرش کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے ایک سادہ لیکن مؤثر طریقہ کی نمائندگی کرتی ہیں۔ جب صحیح طریقے سے اور مستقل طور پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جائے تو، وہ زندگی کے معیار کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتے ہیں اور شرونیی فرش کے مختلف امراض کو روک سکتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ کامیابی کے لیے مناسب تکنیک بہت ضروری ہے، اور ضرورت پڑنے پر پیشہ ورانہ رہنمائی حاصل کرنا ہمیشہ مناسب ہے۔ باقاعدہ مشق اور صبر کے ساتھ، زیادہ تر لوگ شرونیی فرش کی طاقت اور کام میں نمایاں بہتری حاصل کر سکتے ہیں۔